improveme.se

Kolla in min nya blogg på Runners World Triathlon

http://triathlon.runnersworld.se/blogs/erikarosenbaum

Idag var det rekortdmånga grymma löpare som sprang millopp i Hässelby. Det var en helt fantastisk dag med sol och lagom temperatur för att persa på milen och jag tror de flest gjorde rekordtider.

Själv gör jag inte många knop nu för tiden men blir däremot väldigt glad över att se hur folk håller igång.

Jag stod vid sidan och hejjade på kompisar idag och den trevliga loppkänslan funkar lika bra utan nummerlapp. Lite sugen blev jag såklart men det kommer ju många lopp framöver att persa på. Vet inte heller om jag hade fått till något pers nu när jag inte känner att jag är i nån vidare form. Måste ju vila ordentligt nu så att det inte blir värre med knäna. 

Förstklassigt lopphäng med lilla Maja, Caroline Törn och Philip Tavell

Startskottet gick kl 12

Min grymma svägerska Camilla kommer in som etta i sin startgrupp och bränner av en spurt in mot mål.

Hon ville slå sin förra tid från Sicklaloppet och skulle i mål under 53. Jag sa åt henne att gå ut hårdare och inte hålla igen i början, man är trött i slutet oavsett om man tar det lugnt första biten eller inte. 

När hon passerar mållinjen står klockan på 49.32! 

Med tårar i ögonen fick jag krama om en lycklig och nyfrälst löpare. Rörd, stolt och impad var jag. Glad, nöjd och

svettig var Camilla Rosenbaum. 

Mina grymma triathlonpolare gick i mål med 6 sekunders mellanrum. Henke med ett duktigt pers på 37.13 och Nelker 17 sek från PB 37.07. Sjukt snabba och sjukt jämna. Bra ötillö-lag

Stolt ”storasyster” 

Annars är det lite av en planeringsfas nu. Hur ska jag träna kommande år? Med vem? När? Men framförallt för vad ska jag träna? Det är det dags att sätta upp målen för 2012. Har tänkt att försöka kvala till Hawaii 2013 men argumenten för att prova en internationell IM redan 2012 var många så nu är det så det får bli. 

För det första är det bra att ha provat en riktig tävling innan man ska göra sin kvaltävling och dessutom är det en rolig upplevelse i sig att göra en stor tävling utomlands. Finns det dessutom en liten chans att kvala är det ju en bonus. Jag kollade igenom Resultatlistor för att se vilka tider man har att tampas med och jag kom fram till att Wales skulle vara en bra tävling för mig. Bara det att den ligger uruselt i tiden och blockar för massa annat. Skulle jag köra Wales nästa år missar jag både Kalmar och Ötillö. Eftersom Ötillö är högprio måste Wales renasas bort. 

Det haglade senare in säljande argument för IM Schweiz. Den tävlingen äger rum 15 juli och ger utrymme för både Kalmar och Ötillö. Den har en bra cykelbana. Ligger hyfsat nära Sverige. Vädret och temperaturen kommer vara så bra det kan bli. Men framförallt tvingar det mig att ta tag i cyklingen på allvar. Jag måste nöta cykel och nu är jag beredd att göra det. Därför är jag nu anmäld till Ironman Zurich 15 juli 2012. Det känns stort.

Strategin nu är att träna grundligt från november och ha ett riktigt bra upplägg.

I januari uppfyller jag också en dröm och ger mig iväg på triathlonläger till Playitas i 1 vecka. Då kommer cyklingen igång tidigt. Vi är flera som åker och träningssnacket kommer få en hel del utrymme. Ska bli så galet kul!

Har också beställt en Computrainer att umgås med rikligt i källaren. Nu ska det minsann bli cykling av! 

http://www.computrainer.co.uk

Det känns super att ha planen klar. Det känns också super att det funkar på hemmafronten när jag reser. Det här året jobbar jag mycket på annan ort men där emellan är jag desto mer närvarande och hemma. Det blir ett år med jobb, familj och träning.

Känns som ett bra år och jag är både redo och taggad.

Visserligen är alla träningspass lyxiga.

Det är en lyx att kunna träna överhuvudtaget. Lyxigt att få den tiden för sig själv, lyxigt att ge kroppen den investeringen och lyxigt att kunna pressa sig och utföra det man vill.

Jag känner också att det är lyxigt att ha så mycket kvar att ge, jag har inte peakat än på många år och känner både lust och glädje över att ha kvar massa utmaningar och barriärer att spräcka.

Men trots allt det jag nämnt så är det ändå lyx att också ha en period med ostrukturerad träning utan press. Jag har lyckats fint med att vila lagomt mycket ett bra tag nu. Jag springer lite lagomt sällan, lite lagomt långt och lite lagomt långsamt utan att bli rastlös och på dåligt humör. Jag är nöjd ändå.

Känns skönt att inte känna sig som en missbrukare som törstar efter en intervalljoint eller endorfinsil. 

I tisdags blev det lyxlöpning utan tidtagning och gps. Sprang en runda och tänkte att jag verkligen har dålig koll på känslan av vilket tempo jag håller. Jag har verkligen inte den blekaste. Undrar om jag ska lära mig det eller inte…?

Igår blev det lätt löpning med några kollegor på kvällskvisten. Vi drog på några rusher och avslutade med hopp-och styrkeövningar. Mycket effektiv halvtimme och skönt att det blev av. 

Simpasset ikväll blev inte av. Kom hem sent från jobb och valde att landa hemma i lugn och ro istället för att stressa iväg och komma försent. Jag vet att det alltid är skönt med ett simpass även om det känns motigt innan man väl är i men det kommer bli så mycket simning framöver ändå och igår fick jag reda på att det verkligen är läge att få ordning på benen för har jag tur blir jag framröstad som en av tio kandidater till Gore-Tex Active Challenge. 

Gå gärna in och rösta på mig!

http://activechallenge.se/athletes#

Spinnande sällskap.

Inte tillbaka i bra löpform men tillbaka i stan.

Den här veckan har jobbet varit förlagt i Rättvik, Borlänge, Falun, Tierp och Uppsala. Passar väldigt bra med långa jobbdagar nu när man ändå ska vila men jag har lite svårt för att vila och är galet sugen på att lägga upp ett ordentligt löpprogram inför kommande säsong och börja nu! Det måst dock vänta lite på sig tills knäna är ok men svårt att hålla igen. 

Tog en försiktig tur med blandad löpning och PW utefter Dalälven häromdagen och det var ju så härligt och mycket frestande att dra på lite men mogen som jag är följde jag planen att ta det lugnt och växlade in en del styrka också ute bland höstlöven, träning när den är som bäst. Jag ska ta det lugnt några veckor till och hålla mig till lite simning, styrka och lätt löpning. 

Känner fortfarande att benen är slitna så det är nog bra överhuvudtaget att inte dra på för tidigt, inte bara för knänas skull men också för att vara helt återhämtad och stark när jag drar upp volymen igen. Måste erkänna att jag verkligen ogillar hur stapeln på Funbeat sakta krymper lite mer för varje dag men det är ju en ytterst fåfäng anledning till att träna trots att jag inte bör Kanske helt enkelt ska låta den gå ner på noll och göra en helt fräsch start…. går nog inte… Folk runtomkring kommer klaga på surkärringen jag förvandlas till då…

Hann i alla fall mellanlanda i Sthlm i natt och kunde joina gänget i Vårby i morse. Det ger så mycket energi att hänga där om lördagsmornarna och såå värt det. Idag blev det 400 m insim, teknik, benpass och feedback från coachen. Roligt och bra pass! Fick stressa därifrån och missade frukosten på Ikea för att jobba både i Uppsala och Tierp. Det blev senare hemresa än tänkt så jag missade tyvärr starten i Kona kl 19 men nu sitter jag parallellt och kollar in ironmanlive och längtar efter att kvala till Hawaii en dag… Det är så galet grymma athleter som tävlar i samma race och dessutom ett helt gäng grymma svenskar som deltar i årets upplaga av Ford Ironman World Championchip. 

Jag följer med spänning hur det går för min kompis Helena som tävlar med stjärnorna idag på Hawaii. Hon är ju en stjärna själv också som befinner sig där.Grym brud!

Fick ett mejl häromdagen ”Grattis till din tredje-placering i årets Duathlon cup. Du har vunnit ett par skor från Saucony.” Trevligt! Skickade stl och adress och igår kom dessa finingar med rosa inslag.

Samtidigt damp det ner en tidning i brevlådan med en artikel om en helylletjej med fyra barn som tränar och står i…

I torsdags kväll blev det simning med gänget i Vårby. Vi körde stationsträning och övade på det mesta. På bana 1 var det maxade 25:or. På bana 2 skulle vi andas mer och mer sällan för varje 25:a tills det inte gick längre, då fick man börja om från2-takt. Jag körde på upp till 9-taktsnadning några varv. På bana 3 var det kraftprov med gummiband runt magen och på bana 4 fick vi feedback från coachen. Roligt och nyttigt pass. Min simning artar sig bra enligt coach Mike som vid ett tillfälle benämnde den som ”en dröm”

Fredagens fina solväder fick en timme cykling och styrkeövningar med en kund på Skeppsholmen, för att sedan avslutas med tjejhäng på stan och aw på Godot med bästa Maja. Några simkompisar slöt upp och sällskapade oss över en råbiff. Väldigt trevlig dag och kväll som slutade moget för att jag skulle orka upp till simningen lördag morgon.

Maja hängde på till simningen också utan alla sina stökiga brorsor och vi fick båda till bra pass. Sjukt skön start på lördagen med sjukt roligt folk. Vi varvade teknik med maxade 75:or. 

Efter det bar det av till landet för höstmarknad och framgångsrikt svampstrosande.

Det bästa av allt var att vår nya familjemedlem Lo hittade hem igen efter 3-4 dygn på vift. Lo är världens gosigaste katt med mycket fluff. Jag hade verkligen hunnit fästa mig vid henne och blev galet glad när hon kom tillbaka.

Nu är jag redo att jobba järnet! Och från och med imorgon ska jag prestera, peppa och inspirera en masse!

Tjing!

Majsan på lokal

Triathlonsveriges snyggaste häck tillhör Yvonne Rosenqvist

Brudarna på bana 3. Tack Yvonne och Sofie för bästa sällskapet! Ni, alla andra i HA och övriga triathletkollegor är det bästa med sporten

Ok. Det gick riktigt fort att gå från en tränande människa till en icke tränande människa. Mentalt.

Rent praktiskt var det faktiskt inga problem heller att ligga på sofflocket. Jag som trodde att det aldrig i livet skulle gå att låta minutantalet på Funbeat stadigt ticka nedåt. Det gick utmärkt! I alla fal tillfälligt… Men nu tror jag att det är dags att sakta ner på sittastilltakten. 

Nu är det läge att leva som jag lär och vila det som bör vilas men ändå få till alternativ träning. Jag ska alltså inte anstränga mina ben överhuvudtaget förutom med styrketräning och rehabträning. Bör också vara försiktig med simningen både pga knäna och axeln. 

Igår satte jag så ihop ett program på 45 min som jag gav mig på i Ålstensbacken. Tanken är att bli stark för att klara de påfrestningar som det innebär att springa hårt och mycket. Jag vill kunna skruva upp löpningen också till nästa år och jobba ner min marathontid till sub 3.20. Samtidigt vill jag verkligen uvecklas som simmare och bör simma fler, längre och hårdare pass under vintern. Jag ska därför göra läxan ordentligt och få till övningarna som ska fixa bort ontet och göra mig stark och rörlig. 

Passet igår:

- Utfallssteg uppför backen. Bra benstyrka och bra för gluterena samt höftböjare.

- Trappträning på toppen. 10 steg/fot

- 15 upphopp nere i backen

Upprepa 3 ggr

- Skridskohopp 10

- Saxhopp 20

- Jump´n jacks 10

3 varv

Armhävningsposition

- Spindelman 10 (knä upp åt sidan)

- Rakt ben upp/bak 10 

- Rotation, hand rakt upp mot himlen 10

3 varv

På alla fyra.

- Diagonal-lyft 10. Arm och ben rakt ut från kroppen.

- Kissande hunden 10/ben.

- Plankaposition benböj vrid in under kroppen 10.

3 varv

Mage. Liggunderlag

- Cykla 20 (lyft huvud o skulderblad från marken. Tryck ner nalveln mot ryggraden och börja med benen i vinkel utanför kroppen)

- Höftlyft 10. Benen upp mot himlen.

- Paddla 10. Vagga på svanskotan med fötterna i luften och vrid hela kroppen åt ett håll i taget.

3 varv

- Bäckenlyft 10.

- Sidoplanka med höftlyft 10/sida

3 varv

- Ryggresning

- Diagonal-lyft

- Lårlyft. (pannan i marken, lyft låren upp lite med fötterna uppåt)

3 varv

3 x (Tåhävningar 10 + 30 hopp med hopprep)

Kändes som ett skönt pass. Lagom början och inte alltför jobbigt. Vill man göra det jobbigare är det bara att gör fler reps och varva in hopprep.

Inte ultimata förhållanden just nu. Knäna fortsätter gnälla och låter mig inte ens simma i fred.

Efter gårdagens simpass i Vårby med Micke Rosén och HA blev det haltande steg under eftermiddagen. Så nu ska jag tydligen inte få göra nånting… Visserligen var det ett block hård benspark i passet men ändå..

Men men bara att gilla läget som Colting uttrycker det  

För tillfället testar jag Xtravaganzas diet på helfart för att kunna sätta mig in i hur det känns. Jag gör det bara i en vecka för att inte tappa för mycket i vikt men vilken omställning det är att inte få äta eller dricka något annat än 3 shakes/dag och utöver det endast vatten, svart kaffe och te. 

Att prova dieten nu är ju lämpligt eftersom det är viloperiod men lite träning har funkat ändå. Idag är dag 5 och jag känner mig fortfarande pigg men är rätt så hungrig. Det är intressant att hunger egentligen inte spelar så stor roll, det är blodsockerdipparna man vill undvika och eftersom jag inte får i mig något socker dippar jag ju inte heller, kanon, och lite hunger dör man inte av så länge man inte känner sig hängig är det lungt. Jag känner mig på alerten trots endast 500 kcal/dag så uppenbarligen har Xtravaganza hittat rätt sammansättning och smakerna är riktigt goda. (Nej, jag får inte betalt för att skriva om det här utan gör dieten i undersökande syfte för ett kommande projekt:)

Hur som helst är det nog bra med en rivstart om man vill göra en livsstilsförändring och går ner lite i vikt, men största problemet sitter i dåliga vanor och det är viktigt att byta gamla mönster om en bestående förändring ska bli av. 

Så den något korta stubinen som drabbat familjen beror inte på matbrist (även om jag är sjukt sugen) utan på springbrist. Det börjar kännas att kroppen inte får sin dos men jag ska inte tumma på vilan nu.

Det irriterande var att jag fick ont även av simningen igår… Kanske är bra med simvila också. Ja ja, om en vecka ska jag jobba intensivt under en period och då kommer jag varken hinna känna efter eller tänka så mycket på min egen träning. Och jag kommer inte bli en passiv soffpotatis med dåligt flås på bara några veckor. Jag ska komma ut på andra sidan med fräscha ben och vara laddad att dra igång träningen för 2012.

Grattis alla som tog sig runt Lidingloppets alla sträckor under helgen! Vilket väder ni fick! Grattis också till Rubin McRae som brände av Berlin Marathon på 2.43. Snyggt!

Nu väntar jag med spänning på att få följa min grymma vän Helena Lindahl som ska köra Hawaii IM 8/10. Där kan vi snacka livsstilsförändring  

Tjing!

Det går tydligen inte att pusha på kroppen hur mycket som helst i mitt fall. Säkert något som funkar bättre och bättre med tiden vartefter man blir starkare och mer grundtränad. Men nu tog det stopp.

Jag skrattde i smyg åt folk som sa att en IM kan sitta kvar i kroppen 5 veckor efter utfört lopp. Det gör jag inte längre. Även om man känner sig helt oberörd efter några dagar så är man uppenbarligen inte det. I mitt fall gick det bra att köra en olympisk två veckor efter Kalmar och även Ötillö två veckor efter det gick bra(nästan..) men att sedan dra av en halvmara 12 dagar senare var inte funkis. Kände redan från start att det egentligen var kört och så satte kroppen in en rejäl käpp i hjulet och gav mig löparknä. Samma sak hände för två år sedan efter Lidingö, lärde mig inget av det då tydligen. Trodde nog att jag skulle klara mer nu, att jag var starkare, men icke. Om man inte följer reglerna och vilar när man ska och tillräckligt mycket sätter kroppen in det tunga artilleriet i form av skada.

Det ska inte behöva gå så långt igen och jag ska lära mig den här gången men det här med att ”lyssna på kroppen” är bullshit för mig och jag orkar inte höra det en gång till. Däremot ska jag lyssna på proffsen och de som vet. Man vet ju egentligen själv också hur man ska bete sig men det är lätt att  ignorera. Det är nog inte brist på kunskap som gör att man slarvar. I mitt fall glömmer jag hur mycket jag har tränat och formar små adhoc-teorier om varför det kommer gå utmärkt att köra ett visst pass eller en tävling. Det är ju skittrist att vila! Jag borde förstått att det var läge för lågsäsong efter Ötillö då träningsvärken inte var av det vanliga slaget (den biter sig fortfarande fast som ett ackumulerat räningsvärks-straff) men som sagt, lätt att ignorera det man inte har lust att se. 

Nu är jag dock inne i någon slags lugn fas och det går ganska bra att vila. Jag är hyffsat tillfreds ändå men att sitta still helt är inte att tänka på. Det får bli en del simning och alternativ träning där jag inte får ont samt bra styrkeövningar för att fixa knät och axeln. Det är ganska så roligt att försöka hitta på nya träningspass. 

Igår tänkte jag ge Power Walken en ärlig chans som tillsammans med olika styrkeövningar skulle få bli dagen ”timme”. Planen är att köra en timme lågintensiv träning och funktionell styrka varje dag ett tag tills jag inte har ont längre och kan bränna av intervaller igen. PW:n slutade med att jag fick halta hem med känsla av kniv i knät Surt!

Men core kan man minsann inte få löparknä av så core it is then

Idag blir det simning med HA i Vårby och imorgon åker hopprepet fram.

Tjing!

Ps. Kolla senaste programmet av Spring! på Svd.se. Där hyllar jag triathlon och kallas för sverige-elit av supertrevliga Petra Månström

Jag var inte så värst nervös inför halvmaran men kroppen visade race-day-symptom och det kliade i halsen, var täppt i näsan och smärtade lite överallt. Efter pepp från världens bästa peppare Henrik Törn bestämde jag att det inte var allvarligare än just loppsymptom och att det skulle bli en kul dag och det värsta som kunde hända var ju att jag fick bryta om kroppen la ner. Jag kände mig glad och taggad.

Ötillö kändes fortfarande rejält i benen men jag tänkte att jag har ju lyckats prestera bra tider med dåliga odds tidigare, så kanske kan det gå igen…

Förberedde mig enligt konstens alla regler så att jag inte skulle kunna skylla på något om det gick långsamt. Hade ätit ordentligt hela veckan och drack mycket vatten. Sov tillräckligt mycket och åt Esberitox för säkerhets skull, fick i mig bra med frukost och lunch, hade koll på alla prylar, fixat en ny spellista i Ipoden och laddat klockan. Jag var laddad.

Vi blev upplockade halv tre och då drog jag i mig en äcklig marmeladloader, allt för konsten, och så tryckte jag ner två gel i fickorna på linnet. Jag var så redo som jag kunde bli.

Väl i stan hade vi god tid på oss tyckte jag men när vi lämnat in väskorna, sprungit ut på skeppsholmen för lite uppvärmning och uppsökande av buske, var klockan kvart i fyra och då skulle jag ju stå i fållan…

Sprang bort till starten som låg längre bort än jag trodde men hann fint. Uppvärmningsminutrarna oroade, benen var hopplöst stela och flåset ansträngt. Jag hade svårt att hålla 5-min tempo men intalade mig att bara jag blir varm blir det bra eftersom jag är trögstartad. Dessutom är det ju så med lopp att farten ökar dramatiskt efter startskottet utan att det blir så mycket jobbigare. Jag hann sträcka ut och hoppa upp lite studs i benen och så träffade jag folk att chit-chatta med innan skottet brann av. 

Det räknades ner och jag stod som ett blankt papper utan en aning om vad jag skulle gå för. Det var ändå lite spännande, hoppet är ju seglivat och jag hoppades att benen skulle glömma bort all tidigare påfrestning och pinna på som aldrig förr och passera mållinjen strax under 1.35. Det gjorde de inte…

Pang! Vi började gå mot startlinjen och det var trångt men väl över startstrecket gick det ok att börja springa men det fick kryssas fram. Banan var omgjord sedan jag sprang senast för två år sedan.

Första 3 km gick kanon. Jag sprang för snabbt och låg under 4-min tempo men hade lovat att ge järnet och då är det väl lika bra att göra det från början. Jag kommer inte vara piggare i slutet bara för att jag håller igen i början. Borde kanske hållt igen lite Trappade ner tempot något och låg strax över 4-min fart ganska länge och kände mig rätt nöjd. Tänkte att det kanske håller ändå…. Men tyvärr höll det inte. Kalmar och Ötillö gav sig till känna mer och mer i benen och på Norr Mälarstrand gick jag in i väggen. Jag passerade 10 km på 45 min och det tog luften ur mig. Jag trodde jag var snabbare än så (och ja, jag vet att jag är det om jag är hel och fräsch i kroppen men psyket spelar stor roll och just då kunde jag inte se ljust). Jag fick revidera om mitt mål och intala mig själv att det får räcka om jag kommer under min förra halvmara-tid på 1.40. I fräscht tillstånd kanske jag skulle grejjat 1.30 men nu blev tempot långsammare och långsammare. När jag kom till Söder Mälarstrand började marken röra på sig under mig. Det snurrade till i huvudet och det var läge för att hålla mig kring 4.45 fart. Yr sprang jag och tänkte DNF, DNF, DNF.

Do Not Faint. 

Det gick trögare och trögare men det funkade inte att öka, benen ville inte. Söder kändes helt övermäktigt långt och brytar-tankar tampades med ”du får vara nöjd med pers”-tankar.

Jag hade sprungit nästan hela loppet nöjd över att i alla fall knäna funkade men strax före slussen kastade båda knäna in handduken och löparknäna nästan vek sig under mig i utförslöpet ner mot skeppsbron. Jävligt irriterande, men glad över att det snart var klart stapplade jag på och försökte hålla ihop loppet så gott det gick. 

Jag gick i mål på 1.38.26 med tanken att Lidingöloppet är kört. Men på gott humör var jag ändå och glatt pladdrade jag med folk i målet och när vi hämtat vår väskor väntade öl på Zink där vi avvek något från mängden i vår löparmundering.  

Nu stratar viloperioden på riktigt. Jag ska få fason på knäna så snabbt som möjligt med hjälp av bra övningar, massage och shock wave. Känner mig faktiskt inte så orolig.

Det skulle vara roligt att springa Hässelbyloppet 16 okt och göra en snygg säsongsavslutning med pers på milen vilket är sub 42. Fyra veckor till dess = lång återhämtning

Take care!

/E

Då var säsongens första pass i bassäng avklarat.

På vägen dit kände jag lite motvilja att börja mala längder igen men med Micke Rosén vid rodret så blir det ju såklart aldrig trist. 

Först belv jag sjukt glad när Helena dök upp i omklädningsrummet. Bra start! Därefter kom fler kända glada ansikten och livade upp stämningen. Insimmet kändes inte lika trögt som vanligt och jag trodde att det skulle kännas mer konstigt än det gjorde att inte simma med våtdräkt. Det enda märkliga var att jag automatiskt började med tre-taktsandning igen efter en hel sommar med bara två-takt utomhus. I bassäng behöver jag inte vara mörkrädd eller hajrädd och kan titta neråt lite längre stunder

Hur som helst fick coach Mike till en rolig timme med blandad kompott av truckarfart, andningsteknik och fartlek. Det var sjukt skönt att få röra lite på sig igen efter massa lugna dagar och humöret var på topp efter kvällens pass. Hoppas också på att benen ska vara på topp på lördag när jag ska persa på halvmaran. Den lilla biten jag sprang från Stadion till BritgerJarlsgatan igår signalerade inte toppform men allt kan hända.

Jag är förvånad över hur orastlös jag varit trots all träningsbrist och undrar lite om jag kanske äntligen blivit vuxen. Tycker att jag är lugn, sansad och fattar mogna beslut. Jag finner mig själv vid sammanträdesbord ena dagen och blir rådfrågad kring projekt en annan. Kanske en omedveten laddning för någons slags 40-årskris? I så fall ska jag hitta ett värstinglopp att fira den krisen med och skulle det va så att krisen låter vänta på sig till dess att jag blir 40 (om 5 år) kan jag fira den på Hawaii

Go´natt!

Coach Mike informerar.