improveme.se

Bjuder på lite härliga bilder av vad jag har styrt med i helgen. Det har varit födelsedagsfirande, solning, fikat, fikat, fikat, ätit gott, tränat och visat Marcus min monsterbacke så vi har lekt där.

Man blir ganska glad av att ha det skönt.

Det kan få känslorna att vilja framkalla ett glädjetjut. Några smarta saker man kan tänka på när man ska ge sig ut i sommar är:

* Shorts med fickor Ett par sköna shorts så dina vinterbleka ben kan möta solens strålar är ett bra tips tycker jag. Leta upp ett par med någon form av ficka där du kan ha nycklar och kanske även ipod/iphone.

* Vatten. Drick extra mycket vatten innan och efter passet. Nej, häll inte i dig 3l precis innan avfärd, det kan aldrig vara skönt, men några extra glas under dagen är smart.

* Flugfän. Alla hatar vi dom när de åker in i ögat och skapar trauma men låt inte det påverka dig – skaka av dig och spring vidare.

* Rätt klädd. Är det varmt i luften kan du klä dig så att det när du först går ut känns lite kallt. Du kommer svettas och bli varm!

Ladda med en riktigt bra låtlista och kör!

Ska delge ett proteinfluffrecept som är gott, lite som smoothie men proteinet sväller ju efter en stund i kylen så det blir lite mer…maffigt(?)

Do it like this:

200g frysta bär (jordgubbar, hallon eller nåt annat gott)

40g protein (vanilj, kan gå med choklad eller nåt annat, det har jag inte testat)

1 dl sojamjölk, minimjölk eller havremjölk

Mixa först bären, de är ju lite hårda och motsträviga när de är kalla. Häll sedan allt i samma skål och kör sedan med elvisp! Kör ganska länge beroende på hur cool elvisp du har, men det är gott när det är hårt vispat. Låt stå i kylen några timmar!

Så, nu! Till nästa punkt på agendan – Nya böcker från bibblan! Jag kom på att näring för och vid prestation var jäkligt skoj så jag fördjupar mig inom ämnet.

Mätt i magen tog jag mig ut på ett löppass. Det var dags för sprinter. Det tycker jag om. Fokusera all sin kraft för att ta i och föra sig framåt så fort man kan i några sekunder. Ladda om. Det drar igång mitt adrenalin.

Det blir bara bättre när värmen från solen och som nu finns även i luften får dig att svettas.

En bild som kanske inte handlar om sprint, men väl sol i ansiktet och att njuta av vad livet ger dig.

En espresso kan rädda hungriga magar. Nu en powerwalk och sedan direkt , utan att passera Gå, till Grand för hotellfrukost med min morgondejt.

Slänger upp en bild på pastan med pesto, annat gått och flankstek i bitar. Det godaste jag ätit på länge. Lördagsmat när det är som bäst. En släng av Italien som vips bjöd in en hel drös med minnen från en härlig Italienresa för några år sedan.

Jadå, här kommer det. Bananmuffinsreceptet. Har skrivit ut det förut tror jag men här kommer det igen. Har förresten gjort en ny riktig hitboll. Som cashewballs fast utan nötter! Nötter är bra, men mycket energi så det här är good stuff. Cookie dough-smak kallar de amerikanska hälsobloggarna det. Okej, har inte ätit sådana kakor men efter att ha smakat detta kan jag förstå lite hur det skulle kunna smaka. Jordnötter, sött, kaka, kanel, kardemumma, kakao..Gott med andra ord. Men här kommer muffinsarna!

1 stor dl havregryn

1 stor dl skrädmjöl (går med annat mjöl också, skräd kommer ifrån havre)

3 ägg

3 mosade bananer

1 tsk salt

1,2 tsk bakpulver

1 skopa vaniljpulver

lite linfrön

2 dl yoghurt (naturell 0,5%)

- Blanda alla torra ingredienser

- I med ägg och yoghurt och de mosande bananer

- Grädda i muffinsformar i 175 grader i 25 minuter. Låt svalna och servera med kesella (1%) med vaniljproteinpulver.

Energifördelning på muffinsen!

Protein 25E%

Kolhydrater 52E%

Fett 23E%

Energifördelning på toppingen!

Protein 76E%

Kolhydrater 15E%

Fett 9E%

Försökte lägga upp ett cirkeldiagram från mitt kostprogram men det gick tyvärr inte. Men summasumarum är att det är ett ypperligt mellis! Buen Aprovecho!

Dagens skörd av höftlyft känns, så jag ska vräka mig rakt ner i soffan.

Tänk på  att spänna hela underkroppen både på upp- och nervägen. Håll höften parallell.

3 x 15 kanske?

Sitter och laddar för tenta.

Laddat hela dagen med träning, proteindrink precis efter och en veggolunch.

Spenat (järn), tomater (lykopen), majs (proteiner och kolhydrater), svamp (proteiner), sojabönor (proteiner och fibrer) och så massa annat gott som pesto, lök och paprika. Fullproppad med antioxidanter med andra ord. När man äter en vegetarisk rätt kan det vara bra att tänka på att kombinera olika livsmedel för att få fullvärdig protein. Det vill säga alla essentiella aminosyror – sådana kroppen inte själv kan producera. För att proteiner ska byggas upp i kroppen behövs alla aminosyror i rätt mängder. Finns det inte det uteblir uppbyggningen och det blir proteinbrist. För en som äter animalsika livsmedel så som kött och fisk behöver inte oroa sig. Men äter man vegetarisk kost kan det vara läge att kolla upp sin mat lite. I kött och fisk finns även annat som kan missas av vegetarianer – vitaminer och mineraler. Så kolla upp det så att ni inte har brist. Exempel kan vara vitamin D. Finns i animaliska livsmedel och i solljuset. Så även de som äter kött och fisk kan under vinter tänka lite extra på att få i sig vitamin D. Brist ger svagare benstomme. Ett annat exempel är Vitamin B- 12 som vid brist kan ge stickningar i händer och fötter, försämrat minne, trötthet. B-12 hjälper också kroppen att ta upp mineraämnet fosfor. Som i sin tur vid brist kan ge muskelsvaghet, illamående och trötthet.

Generellt sett har vi svenskar inte brist på många av dessa ämnen, men är man en tränande människa som vill må gott så vill man ju veta att man håller allt på en bra nivå – så kolla upp om ni känner er osäkra. Man rullar på i samma hjulspår och äter samma mat i tron om att det är bra, vilket det ofta också är. Men med små förändringar kanske det kan bli ännu bättre.

Nu – mot näringsläratentan!

När man har för lite på sig får man gå snabbare så man blir varm. Vad är det med vinden?! Fan, vad irriterande.

Idag väntar ännu en intervju. Men först – träning.

Träning är bra. Det vet de flesta. Det bidrar till ett glatt smile, mer ork och fokus på jobb och fritid. Men även, framförallt, hjälper din kropp att hålla sig frisk (cancer, högt blodtryck, starkare hjärta).

När du är vältränad kan du i mer ansträngande arbete använda andelen fett i större utsträckning. Som bilden nedan visar. Fyrkantslinjen är en tränad människas andel fett i förhållande till puls och trekantslinjen är en otränads. Det finns många fördelar med det. Men en fördel, man kanske inte tänker på sådär direkt det är ju att du kan träna kortare, tuffare pass, som bränner mer energi, men då också från större andel fett. För de som vill bränna fett är det bra. Korta effektiva pass. Det gillar jag.