![\"\"](\"http:\/\/blogg.improveme.se\/almqvistblogg\/files\/2013\/08\/Legpress-130802-507x680.jpg\")
1. Benpress. Belastningen var reglerad av lufttryck, s\u00e5 jag vet inte riktigt hur mycket vikt jag hade.<\/p>\nJag hade ont i huvudet p\u00e5 f\u00f6rmiddagen s\u00e5 jag k\u00e4nde inte alls f\u00f6r att s\u00e4tta mig vid datorn f\u00f6r att fylla i massa ans\u00f6kningar osv, s\u00e5 jag cyklade till gymmet h\u00e4r i Hultsfred d\u00e4r mina f\u00f6r\u00e4ldrar bor och d\u00e4r jag ocks\u00e5\u00a0befinner mig\u00a0f\u00f6r tillf\u00e4llet.<\/p>\n
Det var f\u00f6rsta g\u00e5ngen jag var p\u00e5 ett riktigt gym sedan jag var i Gbg f\u00f6r en m\u00e5nad sen, jag har\u00a0bara kunnat\u00a0tr\u00e4na med\u00a0fria vikter som jag\u00a0har\u00a0hemma.\u00a0Det\u00a0var inget stort\u00a0gym men jag\u00a0NJ\u00d6T! Huvudv\u00e4rken f\u00f6rsvann p\u00e5 en g\u00e5ng\u00a0\ud83d\ude09
\nDet var helt tomt p\u00e5 gymmet,\u00a0j\u00e4ttesk\u00f6nt.\u00a0Typiskt sm\u00e5 st\u00e4llen hehe..\u00a0Jag f\u00f6redrar att tr\u00e4na ensam, det k\u00e4nns som att jag\u00a0ger ca 80 % n\u00e4r jag\u00a0tr\u00e4nar tillsammans med n\u00e5gon och 100 % n\u00e4r jag kan lyssna p\u00e5 min iPod\u00a0och i lugn och ro\u00a0bara har mig sj\u00e4lv att t\u00e4vla mot.<\/p>\n
Jag v\u00e4rmde upp p\u00e5 crosstrainer, brukar k\u00f6ra tills att jag enligt maskinen har br\u00e4nt 200 kcal bara f\u00f6r att\u00a0jag vet att jag \u00e4r bra uppv\u00e4rmd efter det. Jag har en del\u00a0motst\u00e5nd s\u00e5 det tar bara ca 15 min.<\/p>\n
1. Benpress. Belastningen var reglerad av lufttryck, s\u00e5 jag vet inte riktigt hur mycket vikt jag hade.<\/p>\n
F\u00f6r att bygga muskler, f\u00f6r min del n\u00e4r det g\u00e4ller t.ex. ben och rumpa k\u00f6r jag s\u00e5 tungt som m\u00f6jligt s\u00e5 jag precis klarar 8 l\u00e5ngsamma reps 3 eller 4 g\u00e5nger. <\/strong>Muskler best\u00e5r av olika typer av fibrer som aktiveras beroende p\u00e5 r\u00f6relsen,\u00a0om den \u00e4r l\u00e5ngsam med l\u00e5g intensivitet\u00a0eller snabb.<\/p>\n Varannan g\u00e5ng sit ups f\u00f6r magmusklerna s\u00e5 m\u00e5nga jag orkar, totalt 4 ggr.<\/p>\n <\/p>\n Benpress\u00a0tillh\u00f6r tillsammans med kn\u00e4b\u00f6j, marklyft, b\u00e4nk- och hantelpress, skivst\u00e5ngsrodd, skivst\u00e5ngs- och hantelcurl, dips, axelpress mm. bas\u00f6vningar<\/strong>.<\/p>\n I bas\u00f6vningar beh\u00f6vs stora r\u00f6relser och\u00a0man tr\u00e4nar\u00a0flera muskelgrupper samtidigt. Detta till\u00e5ter att man kan ha mycket belastning vilket \u00e4r grundl\u00e4ggande f\u00f6r att bygga<\/em> muskler. Man kan reglera muskelstimulansen i bas\u00f6vningarna beroende p\u00e5\u00a0kroppens position och r\u00f6relse.<\/p>\n Excentrisk styrketr\u00e4ning<\/strong> Varf\u00f6r det \u00e4r mer effektivt? Jo, det ska jag tala om f\u00f6r dig;\u00a0n\u00e4r en muskel kontraheras s\u00e5 finns det tv\u00e5 proteiner som sk\u00f6ter sj\u00e4lva kontraktionen, myosin och aktin. Kontraktionen sker genom att myosinet tar tag i aktinet och drar det till sig.\u00a0I den\u00a0excentriska fasen, n\u00e4r\u00a0myosinet h\u00e5ller emot\/bromsar och sl\u00e4pper efter, g\u00e5r\u00a0myosinet av, speciellt\u00a0om man har h\u00f6g belastning med mycket vikt. N\u00e4r muskeln \u00e4r nedbryten och man kanske har tr\u00e4ningsv\u00e4rk beh\u00f6ver kroppen \u00e5terh\u00e4mta sig f\u00f6r att muskelcellerna ska kunna v\u00e4xa.\u00a0Det \u00e4r under \u00e5terh\u00e4mtningsprocessen, vilken egentligen\u00a0\u00e4r\u00a0konstant om\u00a0man tr\u00e4nar regelbundet,\u00a0som det \u00e4r\u00a0viktigt att se till att \u00e4ta\u00a0bra<\/strong> och\u00a0tillr\u00e4ckligt med mat. Om kroppen inte f\u00e5r tillr\u00e4ckligt med energi kommer den att bryta ner musklerna ist\u00e4llet f\u00f6r att bygga dem. Stretcha! Jag hade ont i huvudet p\u00e5 f\u00f6rmiddagen s\u00e5 jag k\u00e4nde inte alls f\u00f6r att s\u00e4tta mig vid datorn f\u00f6r att fylla i massa ans\u00f6kningar osv, s\u00e5 jag cyklade till gymmet h\u00e4r i Hultsfred d\u00e4r mina f\u00f6r\u00e4ldrar bor och d\u00e4r jag ocks\u00e5\u00a0befinner mig\u00a0f\u00f6r tillf\u00e4llet. Det var f\u00f6rsta g\u00e5ngen jag var p\u00e5 ett riktigt gym sedan jag … L\u00e4s mer<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":5946,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[18,43],"class_list":["post-499","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-traning","tag-basovningar","tag-excentrisk-styrketraning"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/almqvistblogg\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/499","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/almqvistblogg\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/almqvistblogg\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/almqvistblogg\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5946"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/almqvistblogg\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=499"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/almqvistblogg\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/499\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/almqvistblogg\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=499"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/almqvistblogg\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=499"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/almqvistblogg\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=499"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}![\"\"](\"http:\/\/blogg.improveme.se\/almqvistblogg\/files\/2013\/08\/Latissimus-dorsi.jpg\")
<\/a>2. Stora ryggmuskeln.\u00a010-12 reps x 4 ggr.<\/p>\n<\/a>3. B\u00e5l. Varannan g\u00e5ng gjorde jag denna \u00f6vning f\u00f6r l\u00e4ndrygg, rumpa och baksida l\u00e5r med 10 eller 15 kg vikt 8 reps, totalt 4 ggr.<\/p>\n<\/a>4. Benpress liggandes 8-10 reps x 4 ggr.<\/p>\n
\nBas\u00f6vningarna m\u00e5 vara de tyngsta\u00a0och\u00a0mest obekv\u00e4ma \u00f6vningarna, men om de f\u00e5r mest tid och energi f\u00e5r man b\u00e4ttre och snabbare resultat, \u00e4n om man enbart fokuserar p\u00e5\u00a0bekv\u00e4ma isolations\u00f6vningar.<\/p>\n
\nN\u00e4r jag l\u00e4ste till massageterapeut fick jag l\u00e4ra mig att\u00a0muskler tr\u00e4nas\u00a0som b\u00e4st<\/strong> i ett stort r\u00f6relseomf\u00e5ng d\u00e4r den excentriska fasen<\/em>, dvs. n\u00e4r\u00a0muskeln bromsar\/sl\u00e4pper efter, \u00e4r\u00a0ungef\u00e4r dubbelt s\u00e5 l\u00e5ng<\/span> som den kontraherande fasen<\/em>, dvs. n\u00e4r\u00a0muskeln dras ihop.\u00a0Ofta slarvar folk med detta bara f\u00f6r att okontrollerat ta s\u00e5 mycket vikt som m\u00f6jligt\u00a0och ”sl\u00e4nger” upp vikten f\u00f6r att sedan sl\u00e4ppa eller n\u00e4stan tappa ner den, vilket inte alls\u00a0bidrar till samma muskeltillv\u00e4xt. Om\u00a0man\u00a0tr\u00e4nar med tekniken d\u00e4r kontraktionen\u00a0tar ca 40 % av\u00a0r\u00f6relsens totala tid och att den excentriska r\u00f6relsen tar\u00a060 %, \u00f6kar man inte bara muskelmassan utan man minskar \u00e4ven risken\u00a0f\u00f6r skador, i och med att r\u00f6relsen \u00e4r mer kontrollerad.<\/p>\n
\nDetta inneb\u00e4r att\u00a0den mekaniska\u00a0p\u00e5frestningen\u00a0\u00f6kar betydligt vid excentriskt tr\u00e4ning. Det \u00e4r p\u00e5frestningen av muskeln\u00a0som g\u00f6r att den blir nedbruten, vilket leder till att kroppen b\u00f6rjar bygga upp den igen. Muskelcellerna \u00f6kar d\u00e5 i storlek, muskeln blir allts\u00e5 st\u00f6rre.<\/p>\n
\nMan kan f\u00f6rkorta tiden f\u00f6r \u00e5terh\u00e4mtning genom att se till att musklerna har god blodcirkulation. Man kan allts\u00e5 tr\u00e4na samma muskler med l\u00e4tta vikter och fler repetitioner, utan att h\u00e5lla emot\/bromsa vid den excentriska delen och utan att ta ut sig till max.
\nAlternativt tr\u00e4nar man\u00a0kondition, statiska \u00f6vningar, eller med vikter\u00a0fast andra muskelgrupper vilket ger god genomstr\u00f6mning i hela kroppen.<\/p>\n
\nF\u00f6r att inte bli kort och stel i musklerna \u00e4r det viktigt att s\u00e4tta av tid<\/strong> f\u00f6r att stretcha. Jag brukar stretcha den muskel\/muskelgrupp jag tr\u00e4nar\u00a0mellan repetitionerna\u00a0d\u00e5 man \u00e4nd\u00e5 vilar.<\/strong>
\nI slutet tar jag minst 20 min f\u00f6r att stretcha, dels\u00a0med vanliga stretch\u00f6vningar\u00a0men ocks\u00e5 genom funktionell tr\u00e4ning eller\u00a0yogapositioner om jag k\u00e4nner f\u00f6r det, vilket \u00e4r\u00a0j\u00e4ttesk\u00f6nt f\u00f6r att komma ner i varv\u00a0men ocks\u00e5 f\u00f6r att dra ut fascian, allts\u00e5 bindv\u00e4ven, som annars l\u00e4tt blir kort med stelhet som f\u00f6ljd.
\nT\u00e4nk dock p\u00e5 att muskelfibrerna redan \u00e4r\u00a0s\u00f6nder, stretcha inte s\u00e5 att det g\u00f6r\u00a0ont.<\/strong> Folk slarvar eller hoppar ofta \u00f6ver att stretcha helt\u00a0bara f\u00f6r att det g\u00f6r ont, men det ska inte g\u00f6ra det! Det ska\u00a0k\u00e4nnas, sedan stannar man i det l\u00e4get d\u00e4r\u00a0kan man\u00a0sp\u00e4nna\/kontrahera muskeln man\u00a0stretchar s\u00e5 att blod samlas i omr\u00e5det vilket fr\u00e4mjar\u00a0r\u00f6rligheten\u00a0och minskar risken f\u00f6r att man str\u00e4cker sig. Efter att ha sp\u00e4nt muskeln 5-10 sek stretchar man f\u00f6rsiktigt ut den lite till.
\nAtt stressa och pressa muskeln f\u00f6r att komma ”s\u00e5 l\u00e5ngt” som m\u00f6jligt g\u00f6r bara att muskeln dras s\u00f6nder och\u00a0\u00e5terh\u00e4mtningstiden blir l\u00e4ngre.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"