Ätardagen, ett vanligt förekommande moment under många personers deffperioder, är ett koncept som länge funnits inom kroppsbyggningen. Normalt är ätardagen en dag då man struntar i det vanliga dietandet och äter mer eller på ett annat sätt än vanligt. I samband med en deff sägs det att ätardagar ”chockar” metabolismen och hjälper en att få fart på fettförbränningen. Idén är att man genom att medvetet överäta höjer förbränningen och gör så att det fortsättningsvis blir lättare att förlora mer fettvikt.
I den här artikeln kommer jag att behandla den nedgång av förbränningen som sker under en deff och tala om mekanismerna som får det att hända, samt ge en någorlunda detaljerad bild av hormonet leptin. Slutligen kommer jag att nämna hur man bäst sätter upp en ätardag; vad man kan äta, hur mycket och hur ofta.
Sjunkande metabolism: leptinets roll
Det är förmodligen säkert att säga att alla kroppsbyggare är medvetna om att kroppen sänker metabolismen under en deff. Oftast brukar problemet skyllas på thyroideahormonerna, men det är endast delvis korrekt. Istället så anpassar sig i stort sett hela kroppen till deffandet och metabolismen sjunker. Thyroideahormonerna, katekolaminerna (adrenalin/noradrenalin), insulin och mycket annat påverkar kroppens förbränning.
Ett av de viktigaste hormonen som reglerar kroppens anpassning till ett energiunderskott är hormonet leptin som många läsare kanske har hört talas om. Leptin, som upptäcktes under 1994, är ett hormon som skapas av fettcellerna (ja, förutom att dölja dina muskler gör fettcellerna mycket annat: de tillverkar många hormoner och föreningar som reglerar metabolismen) och påverkar kroppen på många sätt.
I början trodde man att leptin var ett anti-överviktshormon. Det visade sig vara felaktigt. I själva verket är leptin ett anti-svälthormon. När leptinnivåerna sjunker (på grund av skäl som du får läsa om strax) tolkar hjärnan frånvaron av leptin som ett tecken på att det är dags att sänka metabolismen.
Jag vill påpeka att många andra hormoner också är involverade i processen, även om jag inte kommer att skriva om dem mer ingående. Ghrelin är en förening som produceras i magen som påverkas av ditt födointag; ghrelinet höjs när du äter mindre. En annan förening, peptid YY, produceras i tarmarna och reagerar precis som ghrelin på intag av föda: när du äter sänks peptid YY.
Kombinationen av ändringar i insulinnivåerna, leptin, ghrelin och peptid YY gör så att en signal skickas till din hjärna (mer specifikt, din hypotalamus). Signalen ”berättar” att du inte äter tillräckligt. Som motsvar sänks metabolismen genom att produktionen av thyroideahormonerna sjunker samtidigt aktiviteten i nervsystemet sjunker vilket leder till lägre nivåer av katekolaminerna. Svaret på signalen innebär också att halterna av testosteron och östrogen sjunker (hos män och kvinnor, respektive).
Leptin för nybörjare
Hur höga dina leptinnivåer är beror främst på två faktorer. Den första faktorn är kroppsfett – ju mer kroppsfett du har, desto mer leptin producerar du. Överviktiga personer har alltså högre leptinnivåer än smala personer. kvinnor har i allmänhet högre leptinnivåer än män. Ju lägre din fettprocent är, desto mindre leptin producerar du. Så, leptinet sjunker i takt med att du förlorar kroppsfett. Förutom att lägga på dig fettvikt igen finns det inte så mycket du kan göra åt det. Faktumet att leptinnivåerna är lägre ju smalare du är får konsekvensen att din metabolism avstannar snabbare och mer dramatiskt när din fettprocent är låg. Det har betydelse för hur ofta du kan ha en ätardag och hur länge den kan pågå.
Den andra faktorn som påverkar leptin är ditt energiintag. När du sänker ditt energiintag (eller ökar din energiförbrukning genom att konditionsträna, effekten är densamma) dras energi ut ur fettcellerna vilket får leptinet att sjunka. Leptinet kan sjunka med så mycket som 50% under en veckas deff, trots att du uppenbart inte har blivit av med 50% av ditt kroppsfett.
På samma sätt reagerar leptin på en ökning av kaloriintaget: genom att äta mer kan du höja leptinnivåerna, trots att överätandet kanske bara pågår under en kortare period (5-24 timmar). Notera att även de andra hormonerna som nämndes ovan (ghrelin, peptid YY, insulin etc) kommer att påverkas av det ökade matintaget. Jag kommer att fokusera mig på leptin eftersom det utan tvekan är det hormon som är viktigast i den här processen.
Det finns en del frågetecken kring hur lång tid leptinet måste vara förhöjt för att metabolismen ska påverkas märkbart. Ett dygns förhöjning är kanske inte tillräckligt för att verkligen höja förbränningen. Det betyder dock inte att en ätardag är värdelös, men det kan innebära att ätardagar inte har den effekten på förbränningen som de flesta hoppas på. Empiri tyder på att även kortare överätningsperioder kan hjälpa till att få fart på fettnedgången.
Mer specifikt
På kort sikt påverkas leptinproduktionen och utsöndringen primärt av kolhydratsintaget, inte av fettintaget. Insulinet reagerar självklart på kolhydraterna, men det råder fortfarande viss debatt kring vad som reglerar ghrelin och peptid YY. Det här betyder att man under en ätardag i huvudsak bör äta kolhydrater. Ett högt intag av kolhydrater för också med sig andra positiva effekter.
En fördel med att äta mycket kolhydrater är att muskelglykogenet återfylls. Välfyllda glykogendepåer gör det lättare att hålla intensiteten hög när man styrketränar – något som är viktigt när man vill förhindra förluster av muskelmassa under en deff. Glykogen binder till sig vatten, vilket ökar vätskenivån i muskelcellerna och kan hjälpa till med att öka muskeltillväxten. Genom att öka energi- och kolhydratintaget höjer du dessutom insulinnivåerna och får kortisolnivåerna att sjunka — det här minskar en del av katabolismen som annars är vanlig under en deff. Slutligen så verkar folk enligt min erfarenhet längta efter snabba kolhydrater under en deff, något som man i allmänhet inte brukar äta då man försöker tappa fettvikt. Genom att fokusera på ett högt kolhydratintag (och äta snabba kolhydrater) kan man delvis hantera de psykologiska problem som kan uppkomma vid längre deffperioder.
Eftersom kolhydratintaget kommer att vara högt bör fettintaget hållas någorlunda lågt, för att undvika onödig uppgång i fettvikt. Forskning har dessutom visat att när muskelglykogenet är tömt (på grund av träningspass och lågt kolhydratintag) kommer de kolhydrater du äter att användas för att fylla på glykogendepåerna istället för att användas som energi — kroppen fortsätter att använda fett som bränsle. Genom att hålla fettintaget lågt under dina ätardagar kan du faktiskt fortsätta att tappa fettvikt. Efter en bra ätardag bör du känna dig deffad och fylld med glykogen, men ändå inte alltför vätskefylld [”lean and full, but relatively dry”].
Ätardagen: Vad, hur mycket och när?
Så, låt oss gå in på detaljerna: vad och hur mycket ska man äta? Det verkar finnas stora skillnader mellan hur mycket man kan äta och ändå få ett bra slutresultat. Matvalet spelar en stor roll. Generellt sett bör du försöka få i dig kolhydraterna från stärkelse, glukos, dextros och maltodextrin. Mindre mängder av sukros och fruktos är tillåtna men mängderna bör begränsas till 100 g respektive 50 g. Det innebär att det finns utrymme för en del skräpmat men att du inte kan överdriva intaget.
Energiintaget bör vara minst så högt som det är när du äter normalt (det vill säga när du inte deffar) till att vara så högt som 500-1000 kcal över det du vanligtvis förbrukar under en dag. Huvuddelen av energin ska komma från kolhydrater. Ditt mål bör vara att ta reda på hur stor mängd kolhydrater du kan äta utan att lägga på dig fett.
Ett måttfullt fettintag på runt 40-50 gram är tillåtet och proteinintaget ska vara normalt: runt 2-3 gram per kilo fettfri kroppsvikt. Ätardagen bör påbörjas efter ett intensivt träningspass. Utan att gå in på detaljerna så kommer ett helkroppspass före ätardagen leda till att glykogeninlagringen höjs i alla dina muskler. Om man inte vill köra ett helkroppspass kan man till exempel välja att under ätardagen träna de muskler man prioriterar mest, för att på så sätt försöka att få överskottskalorierna att användas till muskeltillväxt.
Hur vet man hur mycket man ska äta och om ätardagen är effektiv? Bedöm ditt utseende! Idealet är att du efter ätardagen känner dig tight och har välfyllda glykogendepåer. Om du istället blir vätskefylld och känner dig platt har du:
- – ätit för mycket
- – ätit för mycket sukros eller fruktos
- – ätit för mycket fett
Slutligen kan man fråga sig hur ofta man bör ha en ätardag. Jag vill på förväg nämna något som kan verka kontraintuitivt för många: erinra dig om leptin påverkas både av hur mycket man äter och hur hög ens fettprocent är. Ju längre din deff pågår och ju mindre kroppsfett du bär på, desto lägre kommer dina leptinnivåer att vara. Det här betyder att du måste öka antalet ätardagar i takt med att du tappar fettvikt. Ja, du läste rätt, ju lägre din kroppsfettprocent är, desto oftare måste du ha en ätardag. I slutfasen av en deffperiod kan det vara nödvändigt att ha en ätardag var tredje eller var fjärde dag för att hålla igång fettförbränningen och undvika katabolism.
Det finns två tillvägagångssätt till hur man avgör när man ska ha en ätardag. Det första sättet kräver att man känner sin kropp väl och är väldigt ärlig mot sig själv. När man under sin deff når en viss punkt kommer ens aptit att plötsligt öka dramatiskt. Det handlar om mer än en ”jag är hungrig”-känsla — plötsligt blir man helt besatt av att tanken på mat. Det är en bra indikation, att hjärnan och kroppen börjar streta emot, på att det är dags för en ätardag.
Ett annat sätt är att använda grova riktlinjer för hur ofta man ska ha en ätardag. Notera att dessa uppskattningar är baserade på en kombination av experimentering, forskning och lite gissning. En 12 timmar lång ätardag pågår från lunch till läggdags, en 24 timmar lång ätardag pågår från frukosten till läggdags. 12-24 timmar innebär att du själv måste avgöra hur länge du tänker överäta, genom att bedöma de resultat du får.
Tabell: fettprocent, ätardagens längd och frekvens
Män
| Fettprocent | Längd | Hur ofta |
| 20% eller högre | 12 timmar | En gång var 7-14:e dag |
| 15-20% | 12-24 timmar | En gång i veckan |
| 10-15% | 24 timmar | En gång i veckan |
| 10% eller lägre | 24 timmar | Upp till två gånger i veckan |
Kvinnor
| Fettprocent | Längd | Hur ofta |
| 30% eller högre | <12 timmar | En gång var 10-14:e dag |
| 24-29% | 12-24 timmar | En gång i veckan |
| 19-24% | 24 timmar | En gång i veckan |
| 19% eller lägre | <24 timmar | Upp till två gånger i veckan |
Så, låt oss säga att du väger 80 kg varav 12% är kroppsfett (du har 70,4 kg fettfri kroppsvikt). Du tänker utföra en 24 timmar lång ätardag. Normalt, när du inte deffar, äter du 2500 kcal. Under ätardagen bör du äta mellan 2500 och 3500 kcal. Du kommer att äta runt 140-210 gram protein, 40-50 gram fett och resten av energiintaget skulle du alltså få i dig från kolhydrater.
Mvh
Marcus
#Fit4mybeast
[email protected]