Det \u00e4r f\u00f6rmodligen s\u00e4kert att s\u00e4ga att alla kroppsbyggare \u00e4r medvetna om att kroppen s\u00e4nker metabolismen under en deff. Oftast brukar problemet skyllas p\u00e5 thyroideahormonerna, men det \u00e4r endast delvis korrekt. Ist\u00e4llet s\u00e5 anpassar sig i stort sett hela kroppen till deffandet och metabolismen sjunker. Thyroideahormonerna,\u00a0katekolaminerna (adrenalin\/noradrenalin), insulin och mycket annat p\u00e5verkar kroppens f\u00f6rbr\u00e4nning.<\/p>\n
Ett av de viktigaste hormonen som reglerar kroppens anpassning till ett energiunderskott \u00e4r hormonet leptin som m\u00e5nga l\u00e4sare kanske har h\u00f6rt talas om. Leptin, som uppt\u00e4cktes under 1994, \u00e4r ett hormon som skapas av fettcellerna (ja, f\u00f6rutom att d\u00f6lja dina muskler g\u00f6r fettcellerna mycket annat: de tillverkar m\u00e5nga hormoner och f\u00f6reningar som reglerar metabolismen) och\u00a0p\u00e5verkar kroppen p\u00e5 m\u00e5nga s\u00e4tt.<\/p>\n
I b\u00f6rjan trodde man att leptin var ett anti-\u00f6verviktshormon. Det visade sig vara felaktigt. I sj\u00e4lva verket \u00e4r leptin ett anti-sv\u00e4lthormon. N\u00e4r leptinniv\u00e5erna sjunker (p\u00e5 grund av sk\u00e4l som du f\u00e5r l\u00e4sa om strax) tolkar hj\u00e4rnan fr\u00e5nvaron av leptin som ett tecken p\u00e5 att det \u00e4r dags att s\u00e4nka metabolismen.<\/p>\n
Jag vill p\u00e5peka att m\u00e5nga andra hormoner ocks\u00e5 \u00e4r involverade i processen, \u00e4ven om jag inte kommer att\u00a0skriva om dem mer ing\u00e5ende. Ghrelin \u00e4r en f\u00f6rening som produceras i magen\u00a0som p\u00e5verkas av ditt\u00a0f\u00f6dointag; ghrelinet h\u00f6js n\u00e4r du \u00e4ter mindre. En annan f\u00f6rening, peptid YY, produceras i tarmarna och reagerar precis som ghrelin p\u00e5 intag av f\u00f6da: n\u00e4r du \u00e4ter s\u00e4nks peptid YY.<\/p>\n
Kombinationen av \u00e4ndringar i insulinniv\u00e5erna, leptin, ghrelin och peptid YY g\u00f6r s\u00e5 att en signal skickas till din hj\u00e4rna (mer specifikt, din hypotalamus). Signalen ”ber\u00e4ttar” att du inte \u00e4ter tillr\u00e4ckligt. Som motsvar s\u00e4nks metabolismen genom att produktionen av thyroideahormonerna sjunker samtidigt\u00a0aktiviteten i nervsystemet sjunker vilket leder till l\u00e4gre niv\u00e5er av katekolaminerna. Svaret p\u00e5 signalen inneb\u00e4r ocks\u00e5 att halterna av testosteron och \u00f6strogen sjunker (hos m\u00e4n och kvinnor, respektive).<\/p>\n
Leptin f\u00f6r nyb\u00f6rjare<\/strong><\/p>\n Hur h\u00f6ga dina leptinniv\u00e5er \u00e4r beror fr\u00e4mst p\u00e5 tv\u00e5 faktorer.\u00a0Den f\u00f6rsta faktorn \u00e4r kroppsfett –\u00a0ju mer kroppsfett du har, desto mer leptin producerar du. \u00d6verviktiga personer har allts\u00e5 h\u00f6gre leptinniv\u00e5er \u00e4n smala personer. kvinnor har i allm\u00e4nhet h\u00f6gre leptinniv\u00e5er \u00e4n m\u00e4n. Ju l\u00e4gre din fettprocent \u00e4r, desto mindre leptin producerar du. S\u00e5,\u00a0leptinet sjunker i takt med att du f\u00f6rlorar kroppsfett. F\u00f6rutom att l\u00e4gga p\u00e5 dig fettvikt igen finns det inte s\u00e5 mycket du kan g\u00f6ra \u00e5t det. Faktumet att leptinniv\u00e5erna \u00e4r l\u00e4gre ju smalare du \u00e4r f\u00e5r konsekvensen att din metabolism avstannar snabbare och mer dramatiskt n\u00e4r din fettprocent \u00e4r l\u00e5g. Det har betydelse f\u00f6r hur ofta du kan\u00a0ha en \u00e4tardag och hur l\u00e4nge den kan p\u00e5g\u00e5.<\/p>\n Den andra faktorn som p\u00e5verkar leptin\u00a0\u00e4r ditt energiintag.\u00a0N\u00e4r du s\u00e4nker ditt energiintag (eller \u00f6kar din energif\u00f6rbrukning genom att konditionstr\u00e4na, effekten \u00e4r densamma)\u00a0dras energi ut ur fettcellerna vilket f\u00e5r\u00a0leptinet att\u00a0sjunka. Leptinet kan sjunka med s\u00e5 mycket som 50% under en veckas deff, trots att du uppenbart inte har blivit av med 50% av ditt kroppsfett.<\/p>\n P\u00e5 samma s\u00e4tt reagerar leptin p\u00e5 en \u00f6kning av kaloriintaget: genom att \u00e4ta mer kan du h\u00f6ja leptinniv\u00e5erna,\u00a0trots att \u00a0\u00f6ver\u00e4tandet kanske\u00a0bara p\u00e5g\u00e5r under en kortare period (5-24 timmar). Notera att \u00e4ven de andra hormonerna som n\u00e4mndes ovan (ghrelin, peptid YY, insulin etc) kommer att p\u00e5verkas av det \u00f6kade matintaget. Jag kommer att fokusera mig p\u00e5 leptin eftersom det utan tvekan \u00e4r det hormon som \u00e4r viktigast i den h\u00e4r processen.<\/p>\n Det finns en del fr\u00e5getecken kring hur l\u00e5ng tid leptinet m\u00e5ste vara f\u00f6rh\u00f6jt f\u00f6r att\u00a0metabolismen ska p\u00e5verkas m\u00e4rkbart.\u00a0Ett dygns f\u00f6rh\u00f6jning \u00e4r kanske inte tillr\u00e4ckligt f\u00f6r att verkligen\u00a0h\u00f6ja f\u00f6rbr\u00e4nningen. Det betyder dock inte att en\u00a0\u00e4tardag \u00e4r v\u00e4rdel\u00f6s, men det kan inneb\u00e4ra att \u00e4tardagar inte har den effekten p\u00e5 f\u00f6rbr\u00e4nningen som de flesta hoppas p\u00e5. Empiri tyder p\u00e5 att \u00e4ven kortare\u00a0\u00f6ver\u00e4tningsperioder kan hj\u00e4lpa till att f\u00e5 fart p\u00e5 fettnedg\u00e5ngen.<\/p>\n Mer specifikt<\/strong><\/p>\n P\u00e5 kort sikt p\u00e5verkas leptinproduktionen och uts\u00f6ndringen prim\u00e4rt av kolhydratsintaget, inte av fettintaget. Insulinet reagerar sj\u00e4lvklart p\u00e5 kolhydraterna, men det r\u00e5der fortfarande viss debatt kring vad som reglerar ghrelin och peptid YY. Det h\u00e4r betyder att\u00a0man under en \u00e4tardag i huvudsak b\u00f6r \u00e4ta kolhydrater. Ett h\u00f6gt intag av kolhydrater f\u00f6r ocks\u00e5 med sig andra positiva effekter.<\/p>\n En f\u00f6rdel med att \u00e4ta mycket kolhydrater \u00e4r att muskelglykogenet \u00e5terfylls. V\u00e4lfyllda glykogendep\u00e5er g\u00f6r det l\u00e4ttare att h\u00e5lla intensiteten h\u00f6g\u00a0n\u00e4r man styrketr\u00e4nar\u00a0–\u00a0n\u00e5got som \u00e4r viktigt\u00a0n\u00e4r man vill f\u00f6rhindra f\u00f6rluster av muskelmassa under en deff. Glykogen binder till sig vatten, vilket \u00f6kar v\u00e4tskeniv\u00e5n i muskelcellerna och kan hj\u00e4lpa till med att \u00f6ka muskeltillv\u00e4xten. Genom att \u00f6ka energi- och kolhydratintaget h\u00f6jer du dessutom insulinniv\u00e5erna och f\u00e5r kortisolniv\u00e5erna att sjunka — det h\u00e4r minskar en del av katabolismen som annars \u00e4r vanlig under en deff. Slutligen s\u00e5 verkar folk enligt min erfarenhet l\u00e4ngta efter snabba kolhydrater under en deff, n\u00e5got som man i allm\u00e4nhet inte brukar \u00e4ta d\u00e5 man f\u00f6rs\u00f6ker tappa fettvikt. Genom att fokusera p\u00e5 ett h\u00f6gt kolhydratintag (och \u00e4ta snabba kolhydrater) kan man delvis hantera de psykologiska\u00a0problem som\u00a0kan uppkomma\u00a0vid l\u00e4ngre deffperioder.<\/p>\n Eftersom kolhydratintaget kommer att vara h\u00f6gt b\u00f6r fettintaget h\u00e5llas n\u00e5gorlunda l\u00e5gt, f\u00f6r att undvika on\u00f6dig uppg\u00e5ng i fettvikt. Forskning har dessutom visat att n\u00e4r muskelglykogenet \u00e4r t\u00f6mt (p\u00e5 grund av tr\u00e4ningspass och l\u00e5gt kolhydratintag) kommer de kolhydrater du \u00e4ter att anv\u00e4ndas f\u00f6r att fylla p\u00e5 glykogendep\u00e5erna ist\u00e4llet f\u00f6r att anv\u00e4ndas som energi — kroppen forts\u00e4tter att anv\u00e4nda fett som br\u00e4nsle. Genom att h\u00e5lla fettintaget l\u00e5gt under dina \u00e4tardagar kan du faktiskt forts\u00e4tta att tappa fettvikt. Efter en bra \u00e4tardag b\u00f6r du k\u00e4nna dig deffad och fylld med glykogen, men \u00e4nd\u00e5 inte alltf\u00f6r v\u00e4tskefylld [”lean and full, but relatively dry”].<\/p>\n \u00c4tardagen: Vad, hur mycket och n\u00e4r?<\/strong><\/p>\n S\u00e5, l\u00e5t oss g\u00e5 in p\u00e5 detaljerna: vad och hur mycket ska man \u00e4ta? Det verkar finnas stora skillnader mellan hur mycket man kan \u00e4ta och \u00e4nd\u00e5\u00a0f\u00e5 ett bra slutresultat.\u00a0Matvalet spelar en stor roll. Generellt sett b\u00f6r du f\u00f6rs\u00f6ka f\u00e5 i dig kolhydraterna fr\u00e5n st\u00e4rkelse, glukos, dextros och maltodextrin. Mindre m\u00e4ngder av sukros och fruktos \u00e4r till\u00e5tna men m\u00e4ngderna b\u00f6r begr\u00e4nsas till 100 g respektive 50 g. Det inneb\u00e4r att\u00a0 det finns utrymme f\u00f6r en del skr\u00e4pmat men att du inte kan \u00f6verdriva intaget.<\/p>\n Energiintaget b\u00f6r vara minst s\u00e5 h\u00f6gt som det \u00e4r n\u00e4r du \u00e4ter normalt (det vill s\u00e4ga n\u00e4r du inte deffar) till att vara s\u00e5 h\u00f6gt som 500-1000 kcal \u00f6ver det du vanligtvis f\u00f6rbrukar under en dag. Huvuddelen av energin ska komma fr\u00e5n kolhydrater. Ditt m\u00e5l b\u00f6r vara att ta reda p\u00e5 hur stor m\u00e4ngd kolhydrater du kan \u00e4ta utan att l\u00e4gga p\u00e5 dig fett.<\/p>\n Ett m\u00e5ttfullt fettintag p\u00e5 runt 40-50 gram \u00e4r till\u00e5tet och proteinintaget ska vara normalt: runt 2-3 gram per kilo fettfri kroppsvikt. \u00c4tardagen b\u00f6r p\u00e5b\u00f6rjas efter ett intensivt tr\u00e4ningspass. Utan att g\u00e5 in p\u00e5 detaljerna s\u00e5 kommer ett helkroppspass f\u00f6re \u00e4tardagen leda till att glykogeninlagringen h\u00f6js i alla dina muskler.\u00a0Om man inte vill k\u00f6ra ett helkroppspass \u00a0kan man till exempel v\u00e4lja att under \u00e4tardagen tr\u00e4na de muskler man prioriterar mest, f\u00f6r att p\u00e5 s\u00e5 s\u00e4tt f\u00f6rs\u00f6ka att f\u00e5 \u00f6verskottskalorierna att anv\u00e4ndas till muskeltillv\u00e4xt.<\/p>\n Hur vet man hur mycket man ska \u00e4ta och om \u00e4tardagen \u00e4r effektiv? Bed\u00f6m ditt utseende! Idealet \u00e4r att du efter \u00e4tardagen k\u00e4nner dig tight och har v\u00e4lfyllda glykogendep\u00e5er. Om du ist\u00e4llet blir v\u00e4tskefylld\u00a0 och k\u00e4nner dig platt har du:<\/p>\n Slutligen kan man fr\u00e5ga sig hur ofta man b\u00f6r ha en \u00e4tardag. Jag vill p\u00e5 f\u00f6rv\u00e4g n\u00e4mna n\u00e5got som kan verka kontraintuitivt f\u00f6r m\u00e5nga: erinra dig om leptin p\u00e5verkas b\u00e5de av hur mycket man \u00e4ter och hur h\u00f6g ens fettprocent \u00e4r.\u00a0 Ju l\u00e4ngre din deff p\u00e5g\u00e5r och ju mindre kroppsfett du b\u00e4r p\u00e5, desto l\u00e4gre kommer dina leptinniv\u00e5er att vara. Det h\u00e4r betyder att du m\u00e5ste \u00f6ka antalet \u00e4tardagar i takt med att du tappar fettvikt. Ja, du l\u00e4ste r\u00e4tt, ju l\u00e4gre din kroppsfettprocent \u00e4r, desto oftare m\u00e5ste du ha en \u00e4tardag. I slutfasen av en deffperiod kan det vara n\u00f6dv\u00e4ndigt att ha en \u00e4tardag var tredje eller var fj\u00e4rde dag f\u00f6r att h\u00e5lla ig\u00e5ng fettf\u00f6rbr\u00e4nningen och undvika katabolism.<\/p>\n <\/p>\n Det finns tv\u00e5 tillv\u00e4gag\u00e5ngss\u00e4tt till hur\u00a0man avg\u00f6r n\u00e4r man ska ha en \u00e4tardag.\u00a0Det f\u00f6rsta s\u00e4ttet kr\u00e4ver att man k\u00e4nner sin kropp v\u00e4l och \u00e4r v\u00e4ldigt \u00e4rlig mot sig sj\u00e4lv. N\u00e4r man under sin deff n\u00e5r en viss punkt kommer ens aptit att pl\u00f6tsligt \u00f6ka dramatiskt. Det handlar om mer \u00e4n en ”jag \u00e4r hungrig”-k\u00e4nsla — pl\u00f6tsligt blir man helt besatt av att tanken p\u00e5 mat. Det \u00e4r en bra indikation, att hj\u00e4rnan och kroppen b\u00f6rjar streta emot, p\u00e5 att det \u00e4r dags f\u00f6r en \u00e4tardag.<\/p>\n Ett annat s\u00e4tt \u00e4r att anv\u00e4nda grova riktlinjer f\u00f6r hur ofta man ska ha en \u00e4tardag. Notera att dessa uppskattningar \u00e4r baserade p\u00e5 en kombination av experimentering, forskning och lite gissning. En 12 timmar l\u00e5ng \u00e4tardag p\u00e5g\u00e5r fr\u00e5n lunch till l\u00e4ggdags, en 24 timmar l\u00e5ng \u00e4tardag p\u00e5g\u00e5r fr\u00e5n frukosten till l\u00e4ggdags. 12-24 timmar inneb\u00e4r att du sj\u00e4lv m\u00e5ste avg\u00f6ra hur l\u00e4nge du t\u00e4nker \u00f6ver\u00e4ta, genom att bed\u00f6ma de resultat du f\u00e5r.<\/p>\n Tabell: fettprocent, \u00e4tardagens l\u00e4ngd och frekvens<\/strong><\/p>\n <\/a><\/p>\n <\/p>\n M\u00e4n<\/strong><\/p>\n\n
\n
![\"\"](\"http:\/\/blogg.improveme.se\/beastpartners\/files\/2013\/04\/body-fat-percentage-men.jpg\")
<\/a><\/p>\n