Idag körde jag och några vänner ett härligt pass på gymmet med lite lättare vikter och många reps, vi fokuserade på biceps skuldror, vilket vi kan gå in lite mer på djupet på för dom som är intresserade av exakt vilka muskeldelar vi tränade. fast det blev lite oseriöst när man står och tjötar samtidigt 😉
Glöm inte värma upp! och ha Roligt!
Övningen 1, Latsdrag, sitt med kroppen vänd emot maskinen med stången framför dig, med knäna in under lårdynorna så du kan lätt hålla dig nere med hjälp av benen fötterna skall vara i golvet, ta ett stadigt grepp i stången lite mer än axelbrett, luta dig lite lätt bakåt och sen drar du ner stången till bröst höjd, strax under hakan, tänk på att pressa ihop skuldrorna, detta tränar biceps och skuldror, repetera detta.
Huvudmuskler: latessimus dorsi, rhomboidoideus, trapezius inferior, teres major, biceps brachii, brachialis, brachioradialis.) man kan säga att det är nästan hela ryggen som tränas med biceps som extra bonus muskel.
Sekundära Muskler: levator scapulae, flexor carpiradialis, obliquus externus, erector spinae.
detta är en lätt och bra övning för nya tränare då den är lätt att utföra på ett korrekt sätt
Övning 2 sekundärövning: skivstångscurls börja med att hålla skivstången men handflatorna vända framåt på rakar armar, stå stadigt med lätt böjda ben och rak rygg sedan lyfter du upp skivstången till höjd av axlarna med armbågarna tätt intill kroppen, sedan sänker du den ner igen och repeterar övningen. tänk på hållningen, är du osäker fråga någon eller i receptionen på det gym du tränar på.
Huvudmuskler: brachioradialis och biceps brachii
Sekundära Muskler: anconeus, extensor carpiradialis, trapezius, splenius levator scapulae, sternokleidomastoideus. lite föränklat kan man säga att det är biceps, underarmar, axlar och nacke
detta är en lätt och bra övning för nya tränare då den är lätt att utföra på ett korrekt sätt om man tänker på hållningen, tänk även på att repetera övningen
Övning 3 Kabelrodd: Börja med att sätta dig på bänken vänd mot maskinen, sätt upp fötterna på fotstöden men lätt böjda ben, ta tag i roddhandtaget sitt lätt lutat framåt, dra först med ryggen bak tills du sitter rakt och då låser du ryggen och drar in roddhandtaget tills du har armarna i 90grader längsmed kroppen, tänk på att använda rygg och mage för att hålla din kroppens ställning,
Huvud Muskler: latissimus dori, trapezius, rhomboideus, erector spinae, teres major, deltoideus, barchialis, brachioradialis, biceps brachii.
Sekundära Muskler: deltoideus anterior, transversus adbominis, quadratus lumborum, peroneus, vastus lateralis, vastus intermedius, tibialis anterior, gastrocnemius, soleus.
Detta är en bra övning, tänk bara på att göra rörelsen rätt, och hålla en stabil ställning på kroppen.
Övning 4 Raka latsdrag: Ställ dig vänd emot maskinen med benen axelbrett isär, och ryggen i ett neutralt läge, ta tag i den saka stången med ett överhands grepp, ha händerna axelbrett isär, dra stången ner emot höfterna med raka armar och sedan släpper du långsamt upp den igen, repetera flera gånger
Huvud Muskler: latissimus dorsi, deltoideus, rhomboideus, teres major, triceps brachii.
Sekundära Muskler: levator scapulae, serratus anterior, extensor digitorum, flexor digitorum, gluteus maximus, vastus lateralis, biceps femoris, semitendinosus, semimmembranosus, deltoideus, medialis, biceps brachii, obliquus internus, obliquus externus, vastus intermedius, rectus femoris, vastus medialis.
En bra övning kräver nog lite övning, tänk på hållningen och repetera
Övning 5 Bicepscurls med fast ställning, ställ dig så att du står vänd ifrån maskinen, ta handtagen så du har handflatan riktad framåt, lägg överarmen emot maskinens stolpe och böj/dra underarmen uppåt till axelhöjd och sedan släpper du långsamt ner den igen, detta är en Biceps brachii fokuserings övning
Huvud Muskel: biceps brachii.
Sekundär Muskel: ingen.
För att göra det lättare för nybörjare att förstå och hänga med i dessa övningar så är det viktigaste att tänka på att alla dessa övningar bygger på biceps och skuldror, vad alla muskler heter är inte så viktigt utan det är hur man utför dom, är det första gången du gör dom, tänk på att ta lätta vikter för att prova övningen gör rörelsen så den känns bra för just dig, är du osäker så är det bättre att fråga någon så man inte skadar sig.
Hoppas ni har hängt med lite granna och att ni blir intresserade av att prova dessa övningar, jag tycker mycket om kombinations övningar som tränar många olika muskler samtidigt som dom musklerna som är i fokus för just det träningspass du gör, det gör att man tränar mycket muskler runtomkring samtidigt, win-win helt enkelt 🙂
Lycka till med eran träning! kom gärna med förslag på vad jag skall skriva om, har ni frågor så tveka inte att fråga
kommentera gärna eller maila till mig på
//Mikael Lind//
BeyourBest