Jag har blivit ombedd att skriva om ryggträning så jag tänkte att jag skulle skriva om några bra rygg övningar Marklyft, Rodd, ryggövningar med Pilatesboll, och fast maskin, hur man utför övningarna, vad man bör tänka på, hoppas att ni finner det matnyttigt och kan hjälpa er i eran träning! det finns hur många bra övningar som helst, var bara noggrann när ni utför dom för att inte skada ryggen, detta kan man inte säga tillräckligt många gånger!
Marklyft, Denna övningen är väldigt viktigt att man lär sig tekniken innan man tar några tyngre vikter! Fråga gärna folk som kan förklara och visa!
Utgångsposition marklyft: Stå med skivstången på golvet, fötterna axelbrett isär, stå så att smalbenen nuddar skivstången, men lätt böjda ben, sen greppar du stången med ena handen åt det enda håller och den andra handen tvärtom, Tänk på att ha en axelbrett grepp! Ryggen skall hållas rak och neutral detta är väldigt viktig! ryggen axlarna skall vara ett rakt sträck parallellt med golvet,
Utförande: Spänn kroppens backsida igenom hela kroppen, Lyft sedan försiktigt med rak och stabil rygg, detta är mycket viktigt! håll blicken på en fast punkt så att huvudet är lätt lyft uppåt, se till att skjuta ryggen uppåt tills du står upp och drar axlarna bakåt, innan du försiktigt tar dig ner till start positionen igen, var noggrann med rörelsens och tänk på din rygg!
Marklyft är en mycket bra övning för muskelbyggnad men det är så lät att skada sig så var försiktig! det finns även några andra varianter av marklyft, fråga gärna på gymmet om dom kan visa hur man bör göra.
Rodd med stång, Böj dig så att ryggen är nästan parallell med golvet, fötterna skall vara något mindre än axelbrett isär, håll skivstången med raka armar, med handflatorna vända in mot kroppen, tänk på att hålla ryggen neutral! se till att ha lätt böjda knän se även till att knäna inte är längre fram än tårna,
Utförande: Dra skivstången rakt uppåt tills du nuddar din navel, armbågarna skall dras rakt upp så att dom är strax över ryggen, håll blicken högt på en fast punkt, och sen sänker du ner till start positionen igen, repetera sedan
Rygg övningar med pilatesboll, det finns många bra övningar med dessa bollar, fråga mig gärna så kan jag visa några bra!
Plogen: sätt händerna i golvet och och lägg upp benen på pilatesbollen ha benen utsträckta, precis som om du skulle göra armhävningar, ryggen skall vara rak men ändå neutral.
Utförande: Dra upp knäna mot bröstet samtidigt så böjer man på fötterna som balanserar på bollen, skjut upp höfterna uppåt och drar in magen
Fasta maskin.
Ryggsträck: ställ dig så att du vilar benen i mot den övre dynan men höftbenen en liten bit över kanten, benen skall vara raka och spände mellan den övre och den undre dynan för att det skall bli stabilt, överkroppen skall bilda en rak linje ifrån huvudet ner till fötterna och bestäm hur du vill ha händerna beroende på motstånd, ett tips är bakom nacken med armbågarna rakt ut eller lite uppåt.
Utförande: börja med att sänka överkroppen framåt från höfterna, behåll ryggen stadig! tills du är helt nere, håll blicken på en fast punkt och bestäm hur du vill ha händerna beroende på vilket motstånd man vill ha, sen återgår du till start positionen och repeterar övningen
Sen kan jag snabbt nämna några bra övningar till för dom som är intresserade men dom får ni fråga mer mer om ifall ni vill veta hur man utför dom!
Chins
kroppsrodd
latsdrag (denna tränar nästan hela överkroppen!)
kabelrodd
Raka latsdrag
kabeldrag åt sidan
Ni kan nå mig på [email protected]
Eller på Facebook BeyourBest
Instagram (som jag försöker få kopplat till bloggen!) beyourBest_mikaellind
//Mikael Lind//
BeyourBest