Jag har hört många säga att dom inte tränar ben när dom tränar, det tycker jag är synd för att träna benen är minst lika viktigt som att träna något annat, det bygger upp styrka och ihållighet i benen samtidigt som det tränar ens core på ett bra sätt, jag tänkte att vi skall gå igenom några bra övningar jag tycker om som stärker både benen och mage, korsrygg och en hel del muskler runt omkring midjan
Övning 1, börja med en uppvärmning där du mjukar upp kroppen, t.ex Crosstrainer, eller rullband, eller några rörelse övningar där du mjukar upp muskel för muskel
Övning 2 Börja med att göra knäböj med stång, ta en tång och lägg den på skulderbladens översida, stå axelbrett isär med fötterna håll bröstet högt och ryggen rak men neutral, rikta blicken snett uppåt fäst den på en bestämd punkt, för att utföra övningen bör man tänka på att dra höfterna bakåt böj knäna med neutral men rak rygg så att kroppen rör sig i höfterna och knälederna tills övrebenen är parallellt med golvet knäna skall skjuta fram till framsidan av fötterna, håll huvudet och bröstet högt, behåll blicken på din fasta punkt
Huvud Muskler, vastus intermedius, rectus femoris, vastus medialis, biceps femoris, gluteus medius, gluteus maximus, vastus lateralis.
Sekundära Muskler, trapezius, deltoideus, infraspinatus, erector spinae, obliquus externus, tensor fasciae latae, peroneus, tibialis anterior, transversus abdominus.
Övning 3 Benpress, Sitt med fötterna lite mer än axelbrett isär, se till att hela fötterna är på fotplattan i jämnhöjd med höfterna, håll ett ordentligt grepp i handtagen håll bröstet högt, Utförande pressa med hela fötterna på fotplattan räta samtidigt ut knäna och höfterna, andas ut tills knäna är nästan helt uträckta (tänk på att inte sträcka ut dom helt för då kan du skada dig) andas in och låt fötterna och knäna att gå tillbaka till utgångsläget utan att sätta ner plattan helt
Huvud Muskler, adductor longus, adductor magnus, gluteus maximus, gluteus medius, gracilis, rectus femoris, sartorius, semimembranosus, semitendinosus, soleus, vastus medialis.
Sekundära Muskler, erector spinae, extensor digitorum longus, tibialis anterior, gastrocnemius, tensor fasciae latae.
Övning 4 Benspark sätt dig ner och se till att knävecken vilar emot sittdynan, knälederna skall vara bredvid varandra och böjda i 90grader eller mer, rullen men motståndet skall vila på smalbenen, gräppa sedan tag i handtagen och pressa benen sakta uppåt tills benen är rakt ut samtidigt som du andas ut, sen andas du in och sänker dom igen till utgångsläget
Huvud Muskler, rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis, vastus medialis.
Sekundära Muskler, extensor digitorum, extensor carpi radialis, brachioradialis, flexor carpiradialis, flexordigitorum, tensor fasciae, latae, sartorius, tibialis anterior, tibialis anterior
Övning 5 Vadpress, börja med att sätta dig i maskinen med fötterna lite mer än axelbrett isär, placera halva fötterna med tårna på stångpressen knäna skall vara böjda så du får pressa ut stången en bit innan du börjar pressa tårna fram och tillbaka utan att röra knäna, tänk på att knäna skall vara lätt böjda så du inte skadar dig
Huvud Musiker, gastorocuemius, tibialis posterior, soleu.
Sekundära Muskler, tibialis anterior, peroneus.
Övning 6, Bencurle lägg dig på mage på maskinen och placera benen så att stångpressen ligger strax ovanför fötterna vid hälsenan, och ta ett ordetligt tag i handtagen och sen böjer du benen bakåt mot ryggen tills du har dom i 90grader och sen sänker du sakta ner den igen och repeterar rörelsen
Huvud Muskler, biceps femoris, gastrocemius, semimembranosus, semitendinosus.
Sekundera Muskler, latissimus doris, obliquus externus, glutius medius, gluteus maximus, flexor digitorum, soleus, extensor hallucis, tibialis anterior, extrnsor digitorum longus.
Dessa övningar tycker jag är väldigt bra och dom är lätta att genomföra för nybörjare, sen finns det fler bra övningar som man lär sig med tiden, förstår att det är svårt för många att förstå vad alla muskler betyder och det är mest för dom som är lite extra intresserad att lära sig kroppens anatomi, men jag rekommenderar att kolla upp huvud musklerna för det är dom som är fokus för passet vi just gick igenom, de sekundära är en bonus man får med på köpet
Lycka till med träningen, kämpa hårt, tro på er själva, jag tror på er!
Har ni frågor eller känner för att kontakta mig så kan ni maila mig på
//Mikael Lind//
BeyourBest