{"id":88,"date":"2015-05-09T19:19:14","date_gmt":"2015-05-09T17:19:14","guid":{"rendered":"http:\/\/blogg.improveme.se\/beyourbest\/?p=88"},"modified":"2015-05-09T19:27:58","modified_gmt":"2015-05-09T17:27:58","slug":"glom-inte-trana-benen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogg.improveme.se\/beyourbest\/2015\/05\/09\/glom-inte-trana-benen\/","title":{"rendered":"Gl\u00f6m inte tr\u00e4na benen"},"content":{"rendered":"

Jag har h\u00f6rt m\u00e5nga s\u00e4ga att dom inte tr\u00e4nar ben n\u00e4r dom tr\u00e4nar, det tycker jag \u00e4r synd f\u00f6r att tr\u00e4na benen \u00e4r minst lika viktigt<\/strong> som att tr\u00e4na n\u00e5got annat, det bygger upp styrka och ih\u00e5llighet i benen samtidigt som det tr\u00e4nar ens core p\u00e5 ett bra s\u00e4tt, jag t\u00e4nkte att vi skall g\u00e5 igenom n\u00e5gra bra \u00f6vningar jag tycker om som st\u00e4rker b\u00e5de benen och mage, korsrygg och en hel del muskler runt omkring midjan<\/p>\n

 <\/p>\n

\u00d6vning 1<\/strong>, b\u00f6rja med en uppv\u00e4rmning<\/strong> d\u00e4r du mjukar upp kroppen, t.ex Crosstrainer, eller rullband, eller n\u00e5gra r\u00f6relse \u00f6vningar d\u00e4r du mjukar upp muskel f\u00f6r muskel<\/p>\n

\u00d6vning 2<\/strong> B\u00f6rja med att g\u00f6ra kn\u00e4b\u00f6j med st\u00e5ng<\/strong>, ta en t\u00e5ng och l\u00e4gg den p\u00e5 skulderbladens \u00f6versida, st\u00e5 axelbrett is\u00e4r med f\u00f6tterna h\u00e5ll br\u00f6stet h\u00f6gt och ryggen rak men neutral, rikta blicken snett upp\u00e5t f\u00e4st den p\u00e5 en best\u00e4md punkt, f\u00f6r att utf\u00f6ra \u00f6vningen b\u00f6r man t\u00e4nka p\u00e5 att dra h\u00f6fterna bak\u00e5t b\u00f6j kn\u00e4na med neutral men rak rygg s\u00e5 att kroppen r\u00f6r sig i h\u00f6fterna och kn\u00e4lederna tills \u00f6vrebenen \u00e4r parallellt med golvet kn\u00e4na skall skjuta fram till framsidan av f\u00f6tterna, h\u00e5ll huvudet och br\u00f6stet h\u00f6gt, beh\u00e5ll blicken p\u00e5 din fasta punkt<\/p>\n

Huvud Muskler, <\/strong>vastus intermedius, rectus femoris, vastus medialis, biceps femoris, gluteus medius, gluteus maximus, vastus lateralis.<\/p>\n

Sekund\u00e4ra Muskler,<\/strong> trapezius, deltoideus, infraspinatus, erector spinae, obliquus externus, tensor fasciae latae, peroneus, tibialis anterior, transversus abdominus.<\/p>\n

\u00d6vning 3 Benpress,<\/strong> Sitt med f\u00f6tterna lite mer \u00e4n axelbrett is\u00e4r, se till att hela f\u00f6tterna \u00e4r p\u00e5 fotplattan i j\u00e4mnh\u00f6jd med h\u00f6fterna, h\u00e5ll ett ordentligt grepp i handtagen h\u00e5ll br\u00f6stet h\u00f6gt, Utf\u00f6rande <\/strong>pressa med hela f\u00f6tterna p\u00e5 fotplattan r\u00e4ta samtidigt ut kn\u00e4na och h\u00f6fterna, andas ut tills kn\u00e4na \u00e4r n\u00e4stan helt utr\u00e4ckta (t\u00e4nk p\u00e5 att inte str\u00e4cka ut dom helt f\u00f6r d\u00e5 kan du skada dig) andas in och l\u00e5t f\u00f6tterna och kn\u00e4na att g\u00e5 tillbaka till utg\u00e5ngsl\u00e4get utan att s\u00e4tta ner plattan helt<\/p>\n

Huvud Muskler, <\/strong>adductor longus, <\/strong>adductor magnus, gluteus maximus, gluteus medius, gracilis, rectus femoris, sartorius, semimembranosus, semitendinosus, soleus, vastus medialis.<\/p>\n

Sekund\u00e4ra Muskler<\/strong>, erector spinae, extensor digitorum longus, tibialis anterior, gastrocnemius, tensor fasciae latae.<\/p>\n

\u00d6vning 4 Benspark <\/strong>s\u00e4tt dig ner och se till att kn\u00e4vecken vilar emot sittdynan, kn\u00e4lederna skall vara bredvid varandra och b\u00f6jda i 90grader eller mer, rullen men motst\u00e5ndet skall vila p\u00e5 smalbenen, gr\u00e4ppa sedan tag i handtagen och pressa benen sakta upp\u00e5t tills benen \u00e4r rakt ut samtidigt som du andas ut, sen andas du in och s\u00e4nker dom igen till utg\u00e5ngsl\u00e4get<\/p>\n

Huvud Muskler, <\/strong>rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis, vastus medialis.<\/p>\n

Sekund\u00e4ra Muskler,<\/strong> extensor digitorum, extensor carpi radialis, brachioradialis, flexor carpiradialis, flexordigitorum, tensor fasciae, latae, sartorius, tibialis anterior, tibialis anterior<\/p>\n

\u00d6vning 5<\/strong>\u00a0 Vadpress, <\/strong>b\u00f6rja med att s\u00e4tta dig i maskinen med f\u00f6tterna lite mer \u00e4n axelbrett is\u00e4r, placera halva f\u00f6tterna med t\u00e5rna p\u00e5 st\u00e5ngpressen kn\u00e4na skall vara b\u00f6jda s\u00e5 du f\u00e5r pressa ut st\u00e5ngen en bit innan du b\u00f6rjar pressa t\u00e5rna fram och tillbaka utan att r\u00f6ra kn\u00e4na, t\u00e4nk p\u00e5 att kn\u00e4na skall vara l\u00e4tt b\u00f6jda s\u00e5 du inte skadar dig<\/p>\n

Huvud Musiker,<\/strong> gastorocuemius, tibialis posterior, soleu.<\/p>\n

Sekund\u00e4ra Muskler, <\/strong> tibialis anterior, peroneus.<\/p>\n

\u00d6vning 6, Bencurle <\/strong>l\u00e4gg dig p\u00e5 mage p\u00e5 maskinen och placera benen s\u00e5 att st\u00e5ngpressen ligger strax ovanf\u00f6r f\u00f6tterna vid h\u00e4lsenan, och ta ett ordetligt tag i handtagen och sen b\u00f6jer du benen bak\u00e5t mot ryggen tills du har dom i 90grader och sen s\u00e4nker du sakta ner den igen och repeterar r\u00f6relsen<\/p>\n

Huvud Muskler<\/strong>, biceps femoris, gastrocemius, semimembranosus, semitendinosus.<\/p>\n

Sekundera Muskler, <\/strong>latissimus doris, obliquus externus, glutius medius, gluteus maximus, flexor digitorum, soleus, extensor hallucis, tibialis anterior, extrnsor digitorum longus.<\/p>\n

Dessa \u00f6vningar tycker jag \u00e4r v\u00e4ldigt bra och dom \u00e4r l\u00e4tta att genomf\u00f6ra f\u00f6r nyb\u00f6rjare, sen finns det fler bra \u00f6vningar som man l\u00e4r sig med tiden, f\u00f6rst\u00e5r att det \u00e4r sv\u00e5rt f\u00f6r m\u00e5nga att f\u00f6rst\u00e5 vad alla muskler betyder och det \u00e4r mest f\u00f6r dom som \u00e4r lite extra intresserad att l\u00e4ra sig kroppens anatomi, men jag rekommenderar att kolla upp huvud musklerna f\u00f6r det \u00e4r dom som \u00e4r fokus f\u00f6r passet vi just gick igenom, de sekund\u00e4ra \u00e4r en bonus man f\u00e5r med p\u00e5 k\u00f6pet<\/p>\n

Lycka till med tr\u00e4ningen, k\u00e4mpa h\u00e5rt, tro p\u00e5 er sj\u00e4lva, jag tror p\u00e5 er!<\/p>\n

Har ni fr\u00e5gor eller k\u00e4nner f\u00f6r att kontakta mig s\u00e5 kan ni maila mig p\u00e5<\/p>\n

MikaelLind559@gmail.com<\/p>\n

\/\/Mikael Lind\/\/<\/p>\n

BeyourBest\u00a0 <\/strong> \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 <\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Jag har h\u00f6rt m\u00e5nga s\u00e4ga att dom inte tr\u00e4nar ben n\u00e4r dom tr\u00e4nar, det tycker jag \u00e4r synd f\u00f6r att tr\u00e4na benen \u00e4r minst lika viktigt som att tr\u00e4na n\u00e5got annat, det bygger upp styrka och ih\u00e5llighet i benen samtidigt som det tr\u00e4nar ens core p\u00e5 ett bra s\u00e4tt, jag t\u00e4nkte att vi skall g\u00e5 … L\u00e4s mer<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":11246,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-88","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-okategoriserad"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/beyourbest\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/88","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/beyourbest\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/beyourbest\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/beyourbest\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11246"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/beyourbest\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=88"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/beyourbest\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/88\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/beyourbest\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=88"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/beyourbest\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=88"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/beyourbest\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=88"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}