min nya träningsrutin:
Dag 1:Ben/mage
Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt
- Uppvärmning ben: Knäböj – 3 set, 12 reps
- Knäböj – 3 set, 10 reps
- Lårcurl – 3 set, 10 reps
- Vadpress – 3 set, 10 reps
- Uppvärmning mage: Sit-ups – 2 set, 12 reps
- Cable-crunches – 3 set, 10 reps
- Hängande benlyft – 3 set, 10 reps
- Stående Russian Twist med stång – 3 set, 10 reps
Dag 2: Bröst/axlar/triceps
Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt
- VIKTIGT! Rotatorcuff uppvärmning:
- 2-3 set utåtrotationer med gummiband eller lätt lastad vikt i kabelmaskin.
- 2-3 set inåtrotationer på samma vis.
- Uppvärmning bröst: Bänkpress – 3 set, 12 reps
- Bänkpress – 3 set, 10 reps
- Lutande hantelpress – 3 set, 10 reps
- Flyes – 3 set, 10 reps
- Uppvärmning axlar: Axelpress med hantlar – 3 set, 12 reps
- Militärpress – 3 set, 10 reps
- Hantellyft åt sidan – 3 set, 10 reps
- Omvända flyes på lutande bänk – 3 set, 10 reps
- (Shrugs – 3 set, 10 reps)
- Uppvärmning triceps: Triceps pushdown – 1 set, 12 reps
- Triceps pushdown – 3 set, 10 reps
- Scullcrushers – 3 set, 10 reps
Dag 3: Rygg/biceps
Uppvärmning: Löpband 10-15 minuter rask promenadtakt
- Uppvärmning rygg: Marklyft – 3 set, 10 reps
- Marklyft – 3 set, 10 reps
- Pull ups – 3 set, 10 reps
- Stångrodd – 3 set, 10 reps
- Uppvärmning biceps: 2 set, 10 reps
- Stångcurl – 3 set, 10 reps
- Koncentrationscurl – 3 set, 10 reps
- (Handledscurl – 3 set, 10 reps)
kram! EM