Månadsvis arkiv: juli 2011

Jag har fått mail från mammor som är nyfikna på hur jag lägger upp passen för en mamma som ska komma igång med träningen efte 8-10v. Det är väldigt individuellt beroende på hur magen och buken känns. Det får man anpassa efter sin klient. Varje övning upprepar jag 3ggr och om klienten känns säker i första övningen så kan den progressera(som ni kan se på övning 4). Just nu ibörjan undviker vi löpning,hopp och stuts. Vi undviker även situps och övningar som involverar den raka magmuskulaturen för mkt. Plankan och pilates övningar går bra då det är mkt fokus på de inre magmusklerna. 

Dagens Pilatespass med boll:

1.Bålrotationer med boll

2a,Planka med armbågar på boll

2b, Planka med armbågar på boll, gungning

3,Baksida axlar/övrerygg på boll (ryggträning)

4a,Höftlyft med fötter på boll 

4b,Höftlyft med fötter på boll rulla in

4c,Höftlyft med ena ben på boll, cirklar med andra

5,Fällkniven (med axlarna och rygg hela tiden i golvet)

6,Fötter på bollen. Rulla in under kroppen.

Kanelbullekaka i ugnen:) Det blir dagens mellanmål/lunch. För mig blir det tonfisk med ägg:)

KRAM

God morgon! Var ute på 60min morgonpromenad imorse och har gått igenom lite frukost alternativ tillsammans med min Klient idag. Jag fick inte internet att fungera igår, det var därför jag inte bloggade. Men nu funkar det:)

Igår vägde och mätte vi in samt hade Pilates lektion på matta samt 60min kvällspromenad och Klockan 12 idag har jag Pilates lektion med fokus på boll och i eftermiddag blir det ett styrkepass med fokus rygg och axlar. Det kommer vara 5intensiva dagar så det är kul att det även är en vän till mig så vi har kul samtidigt:) Eftersom denne person har fött för 6-7v sedan så är det viktigt att veta vad man ska undvika samt vad man ska fokusera på. I dennes fall så blir det mkt promenader,pilates och lågintensiv träning. Vi lägger mycket fokus på bålen, rygg och axlar. Ska ni komma igång med en PT efter en förlossning så se till att din PT har erfarenhet/tar reda på vad som är viktigt att tänka på så att du inte utsätter dig själv för skaderisk eller komplikationer. 

KRAM

Det blev lite rygg imorse vid 7tiden. Är på väg till Hällevik nu. Sitter och skriver handlarlista, träningschema, recept tips samt kostschema. Jag är framme vid 3tiden och sen är det full rulle i 5dagar. Det finns så otroligt många sätt att ta hjälp av en Personlig Tränare på. Det gäller bara att hitta den form som passar dig bäst. 

I HEMMET

Boka en Personlig Tränare/Kostrådgivare som lägger allt fokus på dig och finns där för dig till 110%. En PT på fulltid hjälper dig att hålla rutinerna och ser till så att allt går rätt till när det kommer till kost och träning i din vardag. Exempel på hur jag gör när jag bor hos en Klient/arbetar fulltid med en klient:

– 2 träningspass om dagen med nya upplägg. Här är jag med och lägger upp passen, pushar, stöttar, håller koll på tekniken och får ut det där lilla sista av träningspassen som kan vara svårt att ta ut när man tränar själv. Jag anpassar mig efter din nivå och ser när du behöver en extra push. 

– Promenad/löp-sällskap. Ibland kan det vara svårt att övervinna latheten och ha disciplinen att komma ut på morgonpromenaden eller eftermiddagslöpet. Jag är med som sällskap och ser till så att du håller rutinen och inte ”missar” passet;)

– Jag följer med och handlar och hjälper dig att förstå vad du ska titta efter/tänka på när du handlar. Vi skräddarsyr såklart handlarlistan efter din smak och eftersom jag är med så kan vi snabbt byta ut en sak emot något annat om det inte faller dig i smaken. 

– Skräddarsytt kostschema. Vi går igenom hur din kost ser ut idag och tillsammans lägger vi om din kost för att på bästa sätt uppnå dina mål varesig det kommer till viktnedgång/uppgång, hälsa, sjukdom, etc. 

– Recept. Jag hjälper dig att tillaga/skapa flertal recept (frukost,mellanmål,lunch/middag,snacks) efter din smak som du sedan kan använda dig utav på egen hand. Det ska inte bara vara nyttigt utan gott. Vem säger att man inte kan baka och exprimentera med nyttig mat? Det kan ibland vara svårt att vara uppfinningsrik när man inte har kunskapen. När man får några recept och hjälpen att tillaga så brukar oftast tänket öppnas upp och man vågar exprimentera mer på egen hand. 

– Tester. Jag erbjuder även tester såsom kalipermätning, laktat, metabolic balance, uthållighetstest,rörlighetstest osv. På plats finns möjligheten att se förbättringar 

ONLINE

Online passar den som kanske bara vill ha ett tränings/kostschema och sedan sköta sin träning själv. När jag tar emot klienter online så bifogar jag alltid ett formulär innehållande livsprofilfrågor, hälsodeklaration,träningsprofil och kostprofil. Detta gör jag för att på bästa sätt få en bild utav klientens nuvarande situation. Hur den äter, hur den tränar samt vad klienten har för erfarenhet. Formuläret ger mig även en god uppfattning av hur klienten är som person,vart han/hon vill komma med sin träning, vad han/hon har för tidigare erfarenheter, hur deras kost ser ut idag osv. Allt denna information är viktig för att jag på bästa sätt ska kunna anpassa ett tränings/kostschema efter klientens rutiner. 
 
Utöver detta formulär så ber jag klienten att göra en kostregistrering utav hur de äter under 3 dagar. 
Exempelvis:
08,00 frukost 1dl havregryn,1apelsin,2,5dl mellanmjölk
 
Detta kommer också hjälpa mig att få en uppfattning utav klientens nuvarande situation samt ditt nuvarande intag.

Varje träningsschema görs för 6v och sedan kan vi diskutera eventuella förändringar. Det är viktigt att periodisera träningen så att kroppen aldrig blir anpassad efter träningen för att uppnå bästa resultat.

PER TIMME

Detta är sättet som de flesta arbetar på. Här bokar du en PT session, där jag är med dig under träningspasset. Jag lägger upp passet efter dina önskemål och håller koll på teknik samt får dig att gå utanför dina ramar. En PT är både bra att ha som nybörjare och avancerad. Som nybörjare kan det vara skönt och tryggt att ha någon kunnig som håller koll på tekniken samt har ett pass färdigt och som avancerad kan det vara nyttigt att komma ur sin trygghetszon och få det där extra pushet som ibland saknas när man tränar själv. Det kan också vara så att man bara har slut på ideer och inspiration och vill variera sin träning med hjälp av någon annans ideer. 

Har en ansiktsmask på och ska snart gå och lägga mig:) Ska upp vid 6 och träna innan jag tar tåget till Hällevik. 

God natt:)

Sitter och jobbar med kostscheman. Just nu håller jag på med min klients kostschema som jag ska spendera 5 heldagar tillsammans med från och med imorgon. När man gör ett kostschema till någon som ammar så är det viktigt att tänka på flertal saker. 

Medan du ammar förbränner din kropp mer kalorier än vanligt, dvs den förbränner även det eventuella fett som du har lagrat under graviditeten. Amningen är därför inte bara den bästa maten du kan ge ditt barn, utan den hjälper även din kropp att återhämta sig. Självklart vill man få tillbaka sin gamla kropp så fort som möjligt, men är viktigt att vänta med att ligga för lågt på kalorier till efter du slutat amma. Ät rätt och bra så kommer du fortfarande att se resultat:)

Ett tips är att tillföra lite mer av de flesta näringsämnen när du ammar. Särskilt viktigt är vitamin D, omega 3 och folsyra. Det är också bra att fylla på lagret av järn efter graviditeten genom att äta järnrik mat. Välj därför mat som innehåller mycket vitamin D, omega-3-fett, folat och järn. 

Hur kan du tillföra detta via kosten?

– DHA, ett omega-3-fett: Fet fisk, till exempel lax, makrill och sill

– Vitamin D: D-vitaminberikade livsmedel som mager mjölk, lättfil, naturell lättyoghurt. Fisk och ägg innehåller även de vitamin D. 

– Folat/folsyra: Grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt och bär, fullkornsprodukter.

– Järn: Kött, leverpastej, blodpudding och fullkornsbröd.

– Jod: Du behöver också jod när du ammar. Använd jodberikat salt, men salta inte så mycket. 

Vill du ha fler tips om kost eller träning under amningen så maila mig på:[email protected]

Idag är det min sista dag i Sthlm. Den här månaden har gått så otroligt fort! Idag blir det hotellfrukost med min vän Jennifer Palm innan det är dags för dagens pass. Idag blir det fokus vader med lite rumpa. Jag lägger in mkt rumpa i mina pass nu då mitt absoluta fokus är ben och rumpa. Just nu kör jag såhär i några veckor:

Månd: Framsida

Tisd: Baksida+rumpa

Onsd: Vila

Torsdag: Framsida, isolerade övningar

Fredag: Vader

Lördag: EV Baksida (beroende på om kroppen åtehämtat sig från tisd) annars enbart rumpa

Sönd: vila

Cardio kör jag varje dag (ibland helvila onsdagar)

KRAM

Hade ett riktigt bra framsida ben pass plus 80min cardio. Kändes riktigt bra och är helt slut nu.

Har massa jobb idag som jag sitter med nu. Och på lördag så åker jag till Hällevik och ska bo/träna en klient där som precis har fått barn i 5dgr innan jag flyger tillbaka till Schweiz. Jag älskar att ha heldagar med mina klienter och lägga fullt fokus och finnas där och pusha och peppa dem i deras hemmiljö när det kommer både till kost och träning. Det kommer bli mkt träning, massa recept tips och annat kul:)

Kram

Är på Solvalla med pappa och min lillebror:)

Några rutor av min Kanelbullekaka är perfekt om man inte hinner med att äta frukost. Man kan bara ta med sig dem på vägen till jobbet:) För mig blev det iaf 4st utav dem idag:) För 1st: 56kcal, 6,5gr protein, 5,8gr kolh, 0,73gr fett 🙂 Jag tog 4st idag. Man kan justera värderna lite genom att skippa kesella, ta bprt barnmaten (som gör den saftig) som är ca 30gr kolh för hela satsen 12bitar, samt ersätta med laktosfrimjölk osv. Det beror på vad man är ute efter:)

Vilket härligt väder! Man vill ju bara lägga sig på en klippa någonstans och spendera dagen.