gårdagens fyspass på sats gav resultat! idag har jag träningsvärk. Jag har lite ont i baksidalår och lite ont i bröstet också – men ryggen verkligen priset! Det är så skönt med träningsvärk, det är ett resultat av att ha arbetat hårt! (eller att man är väldigt svag, haha!)
Jag brukar köra ett fyspass två – tre ggr per vecka, och jag tänkte dela med mig av det! Detta styrkepass blir efter två – tre veckor svårare, men det här är steg 1 iaf:
3 x 5-10 armhävningar (jag kör 10 st).
3 x 5-10 dips på bänk (jag kör 10 st). dem ser ut såhär!
3 x 10 magliggande ryggresningar. jag kör att jag reser mig upp och försöker vrida mig bakåt mot vänster sida resp. höger sida nästa gång. förstår ni? säg till om ni ej förstår!
3 x 10 klassiska utfallssteg rakt framåt (per ben). tänk på att det ska vara 90 grader och att tårna alltid är framför knät. Brukar ibland köra med 3 kgs vikter i vardera hand.
3 x 10 utfallssteg åt sidan (per ben). Det är som att ni åker skidor, fast stillastående! håll balansen på ena benet i ett par sekunder och gå tillbaka till startposition!
3 x 7 bäckenlyft med ett ben sträckt. (hittade ingen bättre bild – jag kör utan boll!). Den här är GRYMT effektiv! tänk på kvalitén, det ska gå långsamt upp och långsamt ner.
3 x 10 balanssitups. Sätt er på rumpan och sträck ut er så mycket ni kan, utan att rygg eller ben nuddar marken, kryp därefter inåt som en liten boll och samtidigt balansera er kroppsvikt på rumpan.
Därefter brukar jag ibland köra finska armhävningar (vanlig armhävning där du sedan roterar ett varv med t.ex. vänster arm och gör en armhävning och därefter roterar tillbaka med högerarmen), tåhävningar, vanliga bäckenlyft m.m.
ENJOY!