Gain weight the healthy way

Jag får ofta kommentarer från både tjejer och killar som tycker att de är för smala som vill lägga på sig lite vikt. Inte i fett men i muskler och vill göra det på ett hälsosamt sätt. När man vill gå upp i vikt gäller ungefär samma regler som när man vill gå ner i vikt. Bra mat i kombination med träning är det som krävs. Det är mycket slit och det tar tid och kanske inte är enkelt, men det är värt det. När man hr ett sånt här mål vare sig det gäller vikt uppgång eller nedång brukar man ha stenkoll på träningen men vad man glömmer bort är maten. Maten är precis lika viktig som träningen i båda fallen.

Ett utryck som jag gillar är ”Ät inte för den kroppen du har, ät för den kroppen du vill ha”. Vill du bli större måste du sätta igång med maten. Det funkar inte att äta som en myra och tro att något ska hända. Nej, nu överdriver jag men ni förstår poängen! Sikta in er på att äta mellan 5-6 mål per dag. Det gäller både dem som vill gå upp och ner i vikt.

Du vill gå upp i muskler inte i fett. Alltså måste du träna också. Det är bättre att träna korta intensiva pass än långa lite slarviga pass. Jag hör om folk som springer runt på gymmet i flera timmar men ändå får de inte särskilt bra resultat. Om man orkar att träna flera timmar  i sträck tränar man troligtvis inte tillräckligt hårt.  Satsa istället på att köra korta och intensiva pass. ”If it doesn’t challenge you it wont change you”. När du vill gå upp i vikt satsa på att träna de stora muskelgrupperna och använd tunga vikter. Bra bas övningar är knäböj, Marklyft, Bänkpress, Chins/latsdrag, Dips, roddövningar, Benpress, Utfall, Bicepcurl och crunches.

Som ni kanske vet är konditionsträning den träningen som bränner mest kalorier. Alltså träning som ex, löpning. Att förlora fett och energi är inte det vi ska satsa på om vi vill gå upp i vikt.  Men å andra sidan är det bra att ha en någorlunda bra kondition för ditt muskelbyggande då det ger en bättre syresättning av dina muskler. Men att träna kondition varje dag är inte rätt väg att gå, satsa på  1-2 konditions pass i veckan där du tränar intensivt i 15-30 minuter. Det räcker gott och väl!

Så det var lite om träningen, men nu till maten. När du bygger muskler måste du självklart äta nyttigt. För att bygga muskler är en bra idé att ligga på ett litet kaloriöverskott. Ät energirik mat – Se gärna till att du ligger ca 300-500 Kcal över ditt personliga energibehov. Prova att ladda ner en gratis app som räknar kalorier så att du vet hur mycket du äter, om du är underviktig äter du troligtvis för lite och genom att räkna de första dagrana kommer du lära dig hur mycket du ska äta ungefär. Ligger du långt ifrån ditt dagliga energibehov menar jag inte att du ska börja äta jätte mycket på en gång utan det går bra att öka mat intaget lite i taget. Du kommer gå upp i vikt om du äter mer än vad du gör av med. Men du ska inte äta onyttigt som chips för att få i dig extra kalorier. Nyttiga och energi rika livsmedel är ex nötter,  grädde, smör, kokosfett, feta fiskar etc. Att äta regelbundet är det viktigaste när du ska gå upp i vikt. Att hoppa över mål för att man inte är hungrig eller att man inte tycker sig behöva äta eller vad du nu har för anledning till att inte äta, är det sämsta du kan göra om du vill nå ditt mål. Om du tycker att det är svårt att komma ihåg att du ska äta kan du ställa alarm på din mobil de tidpunkter du ska äta och kanske förbereda maten och planera innan så att du vet vad du ska äta.  Glöm inte att det är viktigt att äta ofta, 5-6 mål om dagen. 3 huvud mål och två till tre mellanmål!

English: I often get comments from girls who think they are too skinny and wants to put on a little weight. They do not mean that they want to gain in fat but they want to gain weight in muscle and they  want to do it the healthy way. When you want to gain weight we have the same rules as when you want to lose weight. Healthy food combinated with exercise. It might be hard and it requires a lot of time but it’s worth it. When we providing these goals whether it be weight loss or weight gain we often know exactly how we are going to exercise but we forgets the food. The food is just as important as training in both cases.

An expression that I like is ”Don’t eat for the body you have, eat for the body you want.” If you want to get bigger you have to start with the food. It don’t works to eat like an ant and believe that something will happen. No, now I’m exaggerating but you get the point! Aim yourselves to eat between 5-6 meals per day. This applies both to those who want to gain and lose weight.

You want to gain in muscle not fat. So you must spend a lot of time at the gym. It is better to do a short and intense workout than long and sloppy workout. I hear about people that spends hours at the gym and yet they dont get the results they want from training. If you have the energy to exercise for hours you are  probably not  training hard enough. Opt instead of driving short and intense workouts. ”If it does not challenge you it wont change you”. When you want to gain weight focus on the main muscle groups and use heavy weights. A good base exercises are squats, Deadlifts, Bench Press, Chins / lat, Dips, rowing exercises, leg press, Outcome, Bicepcurl and crunches.

As you may know, cardio workouts burns most calories. Example, running. To lose fat and energy is not what we should focus on if we want to gain weight. But on the other hand, it is good to be resonably fit to your muscle building as it gives a better oxygenation of your muscles. But to practice fitness every day is not the way to go, go for 1-2 cardio sessions a week where you train intensely for 15-30 minutes.

So it was about the exercising, but now to the food. As you build muscle, you must of course eat healthy. In order to build muscle it is a good idea to be on a small calorie surplus. Eat high-energy food – try to eat about 300-500 calories more than your personal energy needs. If you dont know how much you eat try to download a free app that counts calories so you know how much you eat, if you are underweight, you are probably eating too little and by counting your calories the first few days will help you understand how much you should eat and then you can stop the counting. I do not mean that you should start by eating very much at once as it is possible to increase food intake little by little. You will gain weight if you eat more than you spend. But you should not eat unhealthy like chips to get in you extra calories. Useful and energy-rich foods are as nuts, whipped cream, coconut oil, fatty fish, etc. Eating regularly is the most important thing when you are going to gain weight. Skipping meals because you  are not feeling hungry or that you dont feel like you need to eat or whatever your reason is to not to eat, is the worst thing you can do if you want to reach your goal. If you find it hard to remember that you should eat, you can set the alarm on your cell phone at the times you need to eat and perhaps prepare the food and plan before so you know what to eat. Do not forget that it is important to eat often, 5-6 meals a day. Three main meals and two to three snacks!