Godmorgen alle dejlige! Hvor er det bare svært at få tid til at træne, det er koldt, mørkt og trist – så her får du lige nogle gode hjemmetrænings tips – så nu skal du bare ned i kælderen og støve den gamle fitness bold af…
Superman på fitness bold
1. Lig på maven hen over bolden. Støt med både arme og ben
2. Løft den ene arm og modsatte ben fri fra gulvet og op til vandret. Hold armen i en vinkel på 45° fra hovedet. Tommelfingeren skal pege opad. Undgå at svaje i ryggen. Ryggen skal holdes i perfekt holdning.
3. Hold denne position i 3 til 10 sekunder. 4. Sænk arm og ben samtidig med, at du løfter modsatte arm og ben til samme stilling. 5. Undgå at bøje for meget i ryggen og hold hovedet i forlængelse af ryggen (tab det ikke og løft det ikke opad).
For at gøre det endnu sværere kan du prøve at flyve som Superman uden at dine arme og ben rører gulvet i op til et minut. Godt for balancen!
Rygliggende hofteløft + Lårcurl på fitness bold
Varm op til denne øvelse ved kun at lave hofteløftet uden at bøje i knæet. For at gøre øvelsen sværere kan du flytte din bold tættere på fødderne og krydse dine arme over brystet.
1. Læg dig på gulvet med læggene på bolden, armene ud til siden og håndfladerne opad.
2. Løft dig op indtil dine fødder, hofter og skuldre er på linie.
3. Mens du holder hoften løftet, trækker du bolden imod dig ved at bøje i knæene. Hofterne skal være på linie med skuldre og knæ.
4. Stræk benene langsomt og sænk så hoften tilbage til startposition.
Forlæns rulning – Roll på fitness bold
Hvis du vil prøve en mere avanceret udgave, kan du lægge vægten på det ene ben mens du ruller fremad, og skifte ben mellem hver repetition.
1. Sæt dig på knæ bag bolden og læg dine underarme ovenpå fitness bolden.
2. Tag en indånding og træk navlen indad.
3. Rul dig fremad med en samtidig og flydende bevægelse i hofte og skulderleddene. Rul ikke længere end at du kan holde ryggen i den rigtige stilling. Du bør på intet tidspunkt føle pres på den nederste del af ryggen eller lade hovedet falde nedad.
4. Hold stillingen i nogle sekunder og rul tilbage igen, mens du puster ud gennem samlede læber på tilbagevejen.
knus
L: