{"id":18,"date":"2011-05-12T07:51:00","date_gmt":"2011-05-12T06:51:00","guid":{"rendered":"http:\/\/blogg.improveme.se\/martinlowgren\/2011\/05\/12\/mitt-kost-och-traningsschema-maj-2011\/"},"modified":"2011-05-12T07:51:00","modified_gmt":"2011-05-12T06:51:00","slug":"mitt-kost-och-traningsschema-maj-2011","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogg.improveme.se\/martinlowgren\/2011\/05\/12\/mitt-kost-och-traningsschema-maj-2011\/","title":{"rendered":"Mitt kost och tr\u00e4ningsschema maj 2011"},"content":{"rendered":"

Kost och träningsschema maj 2011<\/h1>\n
<\/div>\n
\n
\"\"<\/p>\n
\n
Jag är nu mitt uppe i min uppbyggnadsperiod. Allt jag gör syftar till att lägga på mig så mycket muskler som möjligt samtidigt som jag specialtränar tävlingsmomenten i athletic fitness (chins, dips och roddmaskin). Det är en väldigt rolig period som jag önskar kunde få vara lite längre men som sagt själva tävlingsperioden kommer närmare och närmare. Just nu tränar jag som ett djur och det blir någon form av träning varje dag vilket jag älskar. Tyvärr hinner jag pågrund av jobbet enbart med lunchpass så många av mina kära träningskamrater blir lidande av mitt fullspäckade schema men jag hoppas de lättar lite i juni.<\/p>\n

Skillnaden mellan uppbyggnadsperiod och tävlingsperiod är väl egentligen den psykiska påfrestningen. Nu under uppbyggnadsperioden är det ingen katastrof om jag tar en öl, hamburgare eller en extra vilodag medan det under tävlingsperioden aldrig skulle komma på fråga. Jag tror iofs inte att det skulle göra någon skada om jag slarvade lite under en tävlingsperiod men när jag väl går in för något så gör jag det alltidf till 100% oavsett vad jag ger mig in på och då finns det inte rum för slarv, godsaker eller annat utan då är det fullt fokus på uppgiften.<\/p>\n

Ätardagar har jag nu under uppbyggnadsperioden precis när jag vill medan jag endast har ätardagar på lördagar under tävlingsperioden. Även det gör att det är lite lättare att klara av denna period då jag vet att jag kan dra och käka en pizza precis när jag vill medan under tävlingsperioden får jag bara göra det 1 gång i veckan.<\/p>\n

Nu i maj kommer jag köra periodisk fasta med kaloribalans för att testa\/utvärdera detta för framtida tävlingsdieter. Hittils efter cirka 1v är jag väldigt nöjd med upplägget.<\/p>\n

Nångång i augusti\/september startar min tävlingsdiet\/satsning inför tävlingen i december och det kommer bli en resa ni verkligen kommer vilja följa för jag kommer verkligen köra ända in i kaklet och komma in i min bästa tävlingsform hittils.<\/p>\n<\/div>\n

\"\"<\/p>\n

KOSTSCHEMA MAJ 2011
<\/strong><\/p>\n

 <\/strong>
Jag kliver upp 07.00 varje vardagsmorgon och äter min första måltid 12.00 och sista innan 20.00. Efter detta så fastar jag enligt periodisk fasta modellen. På helgen kliver jag ofta upp runt 09.00 och förskjuter då mitt ätarfönster till 14.00 till 22.00. Tycker det faktiskt är rätt skönt att äta tre gånger per dag och då lite större portioner och jag är absolut inte hungrig på förmiddagen.
 <\/strong><\/div>\n


Frukost<\/strong><\/div>\n

Fasta (alltså endast vatten)<\/p>\n

Mellanmål<\/strong>
Fasta (alltså endast vatten)<\/p>\n

Lunch<\/strong> @ Restaurang Kalori<\/strong>
300gram laxfile
100gram quinoa
200gram kall potatis
1 avocado
Råkostsallad
Romkesella<\/p>\n

Mellanmål<\/strong>
2 portioner WNT Tripley whey vanilj
100gram Fitnessguru jordnötssmör<\/p>\n

Middag<\/strong>
300gram lövbiff\/kycklingfile\/rostbiff
100gram potatis
Ruccola\/tomatsallad med 1 avocado och massa olivolja<\/p>\n

Kvällsmål<\/strong><\/p>\n

Fasta (alltså endast vatten)<\/p>\n

MINA KOSTTILLSKOTT<\/strong><\/a><\/div>\n

<\/p>\n

\"\"<\/div>\n

*<\/strong> Detta schema är skräddarsytt efter mig, min vikt, min träning, min kropp och mina mål. Jag rekommenderar därför inte någon att kopiera detta kostschema och använda på sig själv men kan såklart inte hindra någon. Det är absolut inte farligt att använda detta schema men att tro att det automatiskt kommer ge resultat bara för att just jag använder det är felaktigt och de kommer de som kopierar schemat snabbt att märka. Ett kostschema ska alltid skräddarsys efter en persons längd, vikt, ålder, kön, förutsättningar och uppsatta mål av en duktig kostrådgivare.<\/p>\n

<\/em>TRÄNINGSSCHEMA<\/strong> <\/em>MAJ 2011<\/strong>
<\/em>
\"\"

Pass 1
<\/strong>
Bröst, axlar (ej bakre) och triceps<\/p>\n

Kommentar: <\/strong>Renodlat lågreps\/styrkepass med tunga vikter, få repetioner och mycket vila mellan seten. Fokus ligger på bänkpress och militärpress<\/em>. Har tagit bort dips ur schemat då jag börjat få känningar i axeln. Kommer lägga in dips igen efter sommaren med förhoppning att det inte ska kännas nåt då.

<\/strong>Pass 2
<\/strong>
Ben och mage<\/p>\n

<\/strong>Kommentar: <\/strong>Högreps\/uthållighetspass där mjölksyran kommer spruta ur öronen. Passet startar med pyramid i bensparken följt av utfall med skivstång bakåt, knäböj, benpress, raka marklyft och avslutas med liggande lårcurl.<\/em>Magen tränas genom dessa övningar samt plankan. <\/em>

<\/strong>Pass 3
<\/strong>
Rygg, baksida axel och biceps<\/p>\n

Kommentar: <\/strong>Mina ryggpass startaralltid med chins. På detta pass kör jag tunga viktade chins i form av 2 set på 40kg, 2 set på 35kg och 2 set på 30kg (hoppas kunna öka till 50kg under maj månad). <\/em>Därefter kör jag sittande kabelrodd, frivändning, latsdrag i maskin och avslutar med lite baksida axlar och biceps.<\/em>Passet i sig är lågreps\/styrka förutom på chinsen som alltid köra till failure.<\/em><\/p>\n

Pass 4
<\/strong>
Backintervaller<\/p>\n

Kommentar: <\/strong>Att ha dålig kondition som athletic fitness tävlande är inte så smart så därför kör jag stenhårt med mina intervaller och då gärna i backe.<\/em>

Pass 5
<\/strong>
Bröst, axlar (ej bakre) och triceps<\/p>\n

<\/strong>Kommentar: <\/strong>Högreps\/uthållighetspass där all fokus ligger på liggande raka hantelpressar, partiella militärpressar och armhävningar. Även lyft åt sidan, cablepress och annat gott finns med.
<\/strong><\/em>
<\/strong>Pass 6
<\/strong>
Ben och mage<\/p>\n

<\/strong>Kommentar: <\/strong><\/em>Renodlat lågreps\/styrkepass med tunga vikter, få repetioner och mycket vila mellan seten. Knäböj, utfall upp på träningsbänk, raka marklyft är prioövningar och passet kompletteras med benspark, benpress och liggande lårcurl. Magen tränas genom dessa övningar samt plankan. <\/em>

<\/strong>Pass 7
<\/strong>
Rygg och biceps<\/p>\n

Kommentar: <\/strong>Mina ryggpass startaralltid med chins. På detta pass kör jag lätta viktade chins i form av 2 set på 10kg, 2 set på 5kg och 2 set med kroppsvikten.<\/em>Därefter går jag på explosivitetsträning i form av ryckchins, frivändningar, fatman-pull-ups och kompletterar med hantelrodd och diverse latsdrag. Avslutar med lite baksida axlar, biceps och roddmaskin.<\/em><\/p>\n

Pass 8
<\/strong>
Fartlek (löpning)<\/p>\n

Kommentar: <\/strong>För att även förbättra uthålligheten varierar jag mina intervaller med fartlekar under 10km och det går till enligt följande. Jag joggar cirka 1km för att sedan sprinta 300-400m. Detta upprepas under hela löprundan på 10km.<\/em><\/p>\n

Jag vilar alltså inte på en specifik dag utan lägger in vilodagar när jag känner för det. Schemat är ett rullande schema (jag tränar alltså inte samma pass på en bestämd dag).<\/p>\n

Ha de gott<\/p>\n

\/Axon<\/strong><\/p>\n

Martin Löwgren<\/strong><\/p>\n

www.martinlöwgren.se<\/a><\/strong>
martin@idrottsskadecentrum.com<\/a><\/strong><\/p>\n

\"\"<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kost och träningsschema maj 2011 Jag är nu mitt uppe i min uppbyggnadsperiod. Allt jag gör syftar till att lägga på mig så mycket muskler som möjligt samtidigt som jag specialtränar tävlingsmomenten i athletic fitness (chins, dips och roddmaskin). Det är en väldigt rolig period som jag önskar kunde få vara lite längre men som … L\u00e4s mer<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1225,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-18","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-okategoriserad"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/martinlowgren\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/martinlowgren\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/martinlowgren\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/martinlowgren\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1225"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/martinlowgren\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/martinlowgren\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/martinlowgren\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/martinlowgren\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogg.improveme.se\/martinlowgren\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}