She squats bro. Hur ofta läser vi inte de orden på instagram, twitter och facebook? Jag som har många träningsmänniskor runt mig ser ständigt de orden. Ofta får jag också frågan från kompisar hur man får snygg rumpa. Ja, det är inte så svårt egentligen. Jag tänkte ge er tre tips på rumpa to die for.
Squats- knäböj. De är populärast, helt klart. Jag tänkter kalla dem knäböj för jag stavar alltid fel till squats. Suqats, squtas, suqast, nej för krångligt ord. Kör man den med fria vikter (alltså inte i en smithmaskin) så använder man större delen av kroppen. Kolla på tjejen här ovan, hon tränar givetvis lår, vader och rumpa, men även mage rygg och axlar. Med denna övningen får du en snygg röv och en bra hållning för den tvingar dig att aktivera dina inre magmuskler.
TÄNK PÅ: beroende på hur du har fötterna tränar du olika delar av benen. Fötterna rakt fram=främre lår, fötterna snett ut= baksida lår. Känn dig fram.
Utfallssteg. Kort och gott- Sätt den ena foten framför den andra och böj dig ner, går sedan tillbaka och gör och, gör om, gör om, gör om. Du kan välja om du vill ha vikter i händerna, en stång på axlarna/ryggen eller vill köra fritt, det beror på hur tränad du är. Här måste du hålla koll på balansen också vilket är ett plus i kanten. Även här kommer du aktivera dina inre magmuskler och därmed få bättre hållning.
TÄNK PÅ: gör detta framför spegeln så du kan se ditt främre knä och din höft. Knät ska inte börja vingla från sida till sida utan vara stadigt på sin plats precis ovanför foten, höften ska inte heller ”peta ut” på ena hållet utan den ska vara rak.
Hästspark. Denna vet jag inte vad den egentligen heter men på karaten kallar vi den hästspark, så nu bestämmer vi det. Stå på alla fyra och ta sakta ut ena benet tills det är sträckt och du känner att du spänner rumpan. Denna övning tycker jag personligen inte är lika bra eftersom man inte aktiverar hela kroppen, MEN den är väldigt bra om du ligger hemma framför tvn en söndag och är lat och tänker ”äh jag kör väl lite då”, och den är bra om du har träningsvärk i resten av kroppen.
TÄNK PÅ: var noga med att känna så att du verkligen spänner rumpan när du lyfter benet, annars är det ingen mening att köra den.
Hur mycket ska man köra då? Jag brukar köra 2-4 set med 6-8 reps, men då har jag ganska tunga vikter, men då ser man även resultat snabbt. Annars kör 2-4 set och 10-12 reps med lite lättare vikter. Du kan även bestämma dig för att köra det klassiska squats-programmet.
