Uppvärmning: stavgång till gymmet, 10 min.
Övning 1. Marklyft.
10 reps – 30 kg
8 reps – 40 kg
6 reps – 50 kg
8 reps – 40 kg
10 reps – 30 kg
För att använda den fixerade viktstången kan man ställa sig på en step-bräda ←
2. Sittande lårpress ut.
3. Sittande lårpress in.
4. Lyft ländrygg med viktplatta (Back Extension) – dessa 3 övningar med samma ”pyramid-metod” som för marklyft.
5. Sittande rodd-drag (armbågar rakt ut 90 grader) 12 reps. x 4 – 29,6 kg.
6. Utfall med hantlar (Bulgarian Split Squat→)
10 reps – 5 kilos hantlar, byt sedan ben.
8 reps – 7 kg, byt ben
6 reps – 9 kg, byt ben och sedan tillbaks till 8 reps. med 7 kilos hantlar osv.
Stretch! Det här är en gammal bild från hösten 2012 – det saknades några cm idag men har som mål att kunna gå ner i split igen 😀
