Det ska va gött å leva
Jag upplever…
…att jag blir tröttare ju mindre jag rör på mig, och vise versa.
…att det är bättre att gymma på tider då det inte är så mycket folk på gymmet; morgon, förmiddag, lunch eller sent på kvällen.
…att det är roligare att gymma när man äter en stund innan och har med sig ett mellanmål/en bar/shake eller liknande som man tar efter ca 50 min. Då orkar man mer – t.ex. att stretcha ordentligt – vilket är en ren njutning om man inte är slutkörd och hungrig.
…att duschen efter att man har tränat är skönare, än när man inte har det 🙂
…att man enklare slappar av, känner sig nöjd, go och gla, och hittar lugnet och sömnen, när man regelbundet tränar.
Kan jag träna?
Om man t.ex. är förkyld/gravid/går på penicillin eller liknande och är osäker på om man bör träna kan man kolla in den här sidan http://www.kanjagtrana.se/ – för att få en andra åsikt efter att såklart först ha lyssnat på sin kropp (vilken är otroligt smart!)
Man får även tips från Apoteket på det som lindrar tillståndet 🙂
Tränat pecsen med pappsen
Något av det finaste man kan ge någon är lite av sin tid och uppmärksamhet.
Forever young?
Your time is limited. Don’t waste it living someone else’s life.
– Steve Jobs
Läser en bok om Taoism som sägs vara världens äldsta religion; ”Boken om de inre övningarna” av Dr. Stephen T. Chang, där det står att inre övningar (koncentrationsövningar på t.ex. andning, avslappning, balans – att man är närvarande och med i det man gör) bevarar livsenergin, medan yttre övningar som träning, fysisk ansträngning och tankar (stress, oro, grubblande, analys) successivt gör slut på livsenergin vilket gör att vi fortare åldras och fortare slutligen – dör.
Om detta är sant ges en tankeställare då vi, dels på grund av just fåfänga och önskan om att hålla oss unga, friska och fräscha, prioriterar yttre aktiviteter. Vi har (tar) inte tid för koncentrationsövningar, avslappning, vila – för det vi inte kan se t.ex. energi – som all livsform beror av.
Inspiration: styrka
Uppvärmning: stavgång till gymmet, 10 min.
Övning 1. Marklyft.
10 reps – 30 kg
8 reps – 40 kg
6 reps – 50 kg
8 reps – 40 kg
10 reps – 30 kg
För att använda den fixerade viktstången kan man ställa sig på en step-bräda ←
2. Sittande lårpress ut.
3. Sittande lårpress in.
4. Lyft ländrygg med viktplatta (Back Extension) – dessa 3 övningar med samma ”pyramid-metod” som för marklyft.
5. Sittande rodd-drag (armbågar rakt ut 90 grader) 12 reps. x 4 – 29,6 kg.
6. Utfall med hantlar (Bulgarian Split Squat→)
10 reps – 5 kilos hantlar, byt sedan ben.
8 reps – 7 kg, byt ben
6 reps – 9 kg, byt ben och sedan tillbaks till 8 reps. med 7 kilos hantlar osv.
Stretch! Det här är en gammal bild från hösten 2012 – det saknades några cm idag men har som mål att kunna gå ner i split igen 😀
5 km aktiv vila
#blessed
Sprang femman och tränade backträning – aktiv vila hjälper musklernas återhämtning.
+ 5 grader, sol, fågelkvitter och doften av kluven ved – tar med mig livskvalitén in i bastun.
Gårdagens läxor i praktik
Värmde bara upp 5 minuter på crosstrainern idag – snabbt och enkelt 🙂
Gjorde sittandes benpress, sittandes benböj (för hamstrings) och sedan övningen när man med vikt runt ankeln (översta bilden) drar/sparkar benet bakåt (för baksida lår, rumpa, ländrygg) med följande metod:
10 rep. lättre vikt
8 rep. mer vikt
6 rep. maxvikt
8 rep. mindre vikt igen
10 rep. lättare vikt igen
Åt som rekommenderat även ett ”snack” efter ca 50 min (avokado i plastpåse) – kände absolut skillnad på uthållighet och styrka och kunde fortsätta med axelpress, latsdrag, biceps, triceps och mage (dessa övningar 4 omgångar á 12 reps).
Stretchade sedan i lugn och ro och gick raskt hem (10 min) istället för annan konditionsträning.
Belåten med detta ska jag nu inta en plats framför kvällens film: Erased med Aaron Eckhart.
Ha en trevlig kväll ♥
Tips från bodybuilders
Accept everyone you meet as your teacher
Som jag bl.a skrivit i inlägget Bevara den kvinnliga kroppen är styrketräning jättebra för att skapa fina former – fick flera tips efter att ha pratat med två väldigt vältränade personer på gymmet idag!
Det kanske inte är något nytt för många, men jag visste t.ex. inte att man inte behöver värma upp så mycket som jag gjort, som alltid kört ett tungt intervall-pass på spinningcykeln eller crosstrainern 10-15 minuter innan varje styrketräningspass.. Då är det bättre att spinna/springa/gå lite efteråt. Man kan träna kondition de dagar man inte gymmar, alternativt gymma på morgonen och t.ex. springa på kvällen.
Varför?
Under ett gympass använder sig kroppen av lagrad energi i form av glykogen (glykos) – detta tar dock slut efter ca 50 minuter.
Om man därefter fortsätter att träna behöver kroppen snabbt energi vilket den tar från förrådet med protein = musklerna, och inte från fettet, eftersom fett tar längre tid att omvandla till energi än vad protein gör.
Som jag skrev i inlägget Längden spelar ingen roll har jag fått bättre resultat genom att gymma max 1,5 timme istället för 2-3 timmar som jag gjorde innan.
För att fortsätta träna utan att bryta ner musklerna kan man tillföra snabb energi genom att äta t.ex. en energybar eller liknande. Om man som jag inte äter raffinerat socker eller hälsofarliga tillsatser som Karragenan och soja-lecitin kan man t.ex. äta en avokado som innehåller massa energi i form av nyttiga fetter, eller lite nyttigt mandelsmör som främst innehåller fett och protein 😉
Hädanefter ska jag värma upp genom att gå med stavar till gymmet (ca 10 min), alternativt köra på crosstrainern 5-6 intensiva minuter – här används både armar och ben vilket ger en mer effektiv uppvärmning.
För att bygga t.ex. ben- och sätesmuskulatur ska jag köra max 4 övningar för varje muskelgrupp – varje övning med följande metod:
rep. 1 med vikt så man klarar 10 lyft (fortsatt uppvärmning).
rep. 2 med vikt så man klarar 8 lyft.
rep. 3 med maxvikt så man klarar 6 lyft (klarar man 7 är det för lätt).
rep. 4 med vikt så man klarar 8 lyft.
rep. 5 med vikt så man klarar 10 lyft.
Muskelgrupper som man inte vill ska bli större utan bara tonade (i mitt fall armar, axlar..) ska tränas med lättare vikter 12 lyft, 3-4 repetitioner.
Är tacksam för de här tipsen och motiverad inför gymmet nu hehe.. 🙂
