Jeg træner med en af Danmarks dygtigeste fitness profiler, Jakob Benn fra Fitness dk og her får du lige hans opskift på hvordan du får succes med bakketræning!
”Hvis du ikke løber bakke sprints, og dit mål er en stærk, atletisk og markeret krop, så laver du en fejl. Kom væk fra div. cardio maskiner der ikke virker, drop steady state cardio …
Hvem har den laveste fedtprocent? Maraton løberene eller sprinterne? Hvis du skulle være tvivl, så har sprinterne langt den laveste fedtprocent. Men det er primært langdistance løbernes træningsformer der dyrkes.
I en undersøgelse offentliggjort i ”Obesity” i 2007, gav 300 timers steady state cardio på et år, et gennemsnitlig vægttab på 2,7 kg for mænd og 1,8 kg for kvinder. Pga den lavere fart ved bakke sprint i forhold til almindelig sprint, er risikoen for skader lavere ved bakke sprint. Men er du ikke vant til at sprinte, så start forsigtigt ud. Sprint er væsenligt hårdere ved kroppen en almindeligt løb.”
Opvarmning: Inden den første sprint skal der varmes op. 10 minutter med små løb, dynamisk udstrækning og styrke øvelser med kropsvægt.
Sprint: Så 5 sprints, hvor intensitet øges langsomt.
2 sprint på 60% af max fart, 2 sprint med 70%, 1 sprint med 80% og 1 sprint med 90%. Så er du klar til det det hele drejer sig om.
Start ud med 5 sprints. Pause er den tid det tager at gå ned af Bakken igen. Øg over tid til du kan sprinte og gå ned igen i 20 minutter. Hvor lang tid det tager at komme fra 5 sprints til 20 minutter er individuelt, og derfor er der ikke nogen bestemt progression.
Start med 2 sprint sessioner pr uge. Over tid kan du øge det til 3 sessioner pr uge. Hver enkelt sprint skal vare mellem 10 og 45 sekunder.
