Kost och träningsschema maj 2011
Skillnaden mellan uppbyggnadsperiod och tävlingsperiod är väl egentligen den psykiska påfrestningen. Nu under uppbyggnadsperioden är det ingen katastrof om jag tar en öl, hamburgare eller en extra vilodag medan det under tävlingsperioden aldrig skulle komma på fråga. Jag tror iofs inte att det skulle göra någon skada om jag slarvade lite under en tävlingsperiod men när jag väl går in för något så gör jag det alltidf till 100% oavsett vad jag ger mig in på och då finns det inte rum för slarv, godsaker eller annat utan då är det fullt fokus på uppgiften.
Ätardagar har jag nu under uppbyggnadsperioden precis när jag vill medan jag endast har ätardagar på lördagar under tävlingsperioden. Även det gör att det är lite lättare att klara av denna period då jag vet att jag kan dra och käka en pizza precis när jag vill medan under tävlingsperioden får jag bara göra det 1 gång i veckan.
Nu i maj kommer jag köra periodisk fasta med kaloribalans för att testa/utvärdera detta för framtida tävlingsdieter. Hittils efter cirka 1v är jag väldigt nöjd med upplägget.
Nångång i augusti/september startar min tävlingsdiet/satsning inför tävlingen i december och det kommer bli en resa ni verkligen kommer vilja följa för jag kommer verkligen köra ända in i kaklet och komma in i min bästa tävlingsform hittils.
KOSTSCHEMA MAJ 2011
Jag kliver upp 07.00 varje vardagsmorgon och äter min första måltid 12.00 och sista innan 20.00. Efter detta så fastar jag enligt periodisk fasta modellen. På helgen kliver jag ofta upp runt 09.00 och förskjuter då mitt ätarfönster till 14.00 till 22.00. Tycker det faktiskt är rätt skönt att äta tre gånger per dag och då lite större portioner och jag är absolut inte hungrig på förmiddagen.
Frukost
Mellanmål
Fasta (alltså endast vatten)
Lunch @ Restaurang Kalori
300gram laxfile
100gram quinoa
200gram kall potatis
1 avocado
Råkostsallad
Romkesella
Mellanmål
2 portioner WNT Tripley whey vanilj
100gram Fitnessguru jordnötssmör
Middag
300gram lövbiff/kycklingfile/rostbiff
100gram potatis
Ruccola/tomatsallad med 1 avocado och massa olivolja
Kvällsmål
Fasta (alltså endast vatten)
* Detta schema är skräddarsytt efter mig, min vikt, min träning, min kropp och mina mål. Jag rekommenderar därför inte någon att kopiera detta kostschema och använda på sig själv men kan såklart inte hindra någon. Det är absolut inte farligt att använda detta schema men att tro att det automatiskt kommer ge resultat bara för att just jag använder det är felaktigt och de kommer de som kopierar schemat snabbt att märka. Ett kostschema ska alltid skräddarsys efter en persons längd, vikt, ålder, kön, förutsättningar och uppsatta mål av en duktig kostrådgivare.
TRÄNINGSSCHEMA MAJ 2011
Pass 1
Bröst, axlar (ej bakre) och triceps
Kommentar: Renodlat lågreps/styrkepass med tunga vikter, få repetioner och mycket vila mellan seten. Fokus ligger på bänkpress och militärpress. Har tagit bort dips ur schemat då jag börjat få känningar i axeln. Kommer lägga in dips igen efter sommaren med förhoppning att det inte ska kännas nåt då.
Pass 2
Ben och mage
Kommentar: Högreps/uthållighetspass där mjölksyran kommer spruta ur öronen. Passet startar med pyramid i bensparken följt av utfall med skivstång bakåt, knäböj, benpress, raka marklyft och avslutas med liggande lårcurl.Magen tränas genom dessa övningar samt plankan.
Pass 3
Rygg, baksida axel och biceps
Kommentar: Mina ryggpass startaralltid med chins. På detta pass kör jag tunga viktade chins i form av 2 set på 40kg, 2 set på 35kg och 2 set på 30kg (hoppas kunna öka till 50kg under maj månad). Därefter kör jag sittande kabelrodd, frivändning, latsdrag i maskin och avslutar med lite baksida axlar och biceps.Passet i sig är lågreps/styrka förutom på chinsen som alltid köra till failure.
Pass 4
Backintervaller
Kommentar: Att ha dålig kondition som athletic fitness tävlande är inte så smart så därför kör jag stenhårt med mina intervaller och då gärna i backe.
Pass 5
Bröst, axlar (ej bakre) och triceps
Kommentar: Högreps/uthållighetspass där all fokus ligger på liggande raka hantelpressar, partiella militärpressar och armhävningar. Även lyft åt sidan, cablepress och annat gott finns med.
Pass 6
Ben och mage
Kommentar: Renodlat lågreps/styrkepass med tunga vikter, få repetioner och mycket vila mellan seten. Knäböj, utfall upp på träningsbänk, raka marklyft är prioövningar och passet kompletteras med benspark, benpress och liggande lårcurl. Magen tränas genom dessa övningar samt plankan.
Pass 7
Rygg och biceps
Kommentar: Mina ryggpass startaralltid med chins. På detta pass kör jag lätta viktade chins i form av 2 set på 10kg, 2 set på 5kg och 2 set med kroppsvikten.Därefter går jag på explosivitetsträning i form av ryckchins, frivändningar, fatman-pull-ups och kompletterar med hantelrodd och diverse latsdrag. Avslutar med lite baksida axlar, biceps och roddmaskin.
Pass 8
Fartlek (löpning)
Kommentar: För att även förbättra uthålligheten varierar jag mina intervaller med fartlekar under 10km och det går till enligt följande. Jag joggar cirka 1km för att sedan sprinta 300-400m. Detta upprepas under hela löprundan på 10km.
Jag vilar alltså inte på en specifik dag utan lägger in vilodagar när jag känner för det. Schemat är ett rullande schema (jag tränar alltså inte samma pass på en bestämd dag).
Ha de gott
/Axon
Martin Löwgren
