Bröst/Triceps
Övningar – Bänkpress, armhävningar, dips, hantelflyes, cablecross och för triceps pushdowns, enarms hantelpress ovanför huvudet samt liggande tricepspress.
Pass 2
Hammarbybacken
Övningar – Enough said.
Pass 3
Rygg/Biceps
Övningar – Chins, viktade chins, halva chins, excentriska chins, assisterade chins, sittande kabelrodd, fatman pullups, utåtrotation i kabelmaskin, roddmaskin och för biceps axoncurls, skivstångscurls samt arnoldcurls.
Pass 4
Ben/Mage
Övningar – Knäböj, utfall bakåt, benspark, utfallsgång, benpress, lårcurl och för mage bollsitups, repcrunch, liggande höftyft, hängande höftlyft samt stående skivstångsrotationer.
Pass 5
Axlar
Övningar – Partiell militärpress, dips, kabellyft åt sidan, enarms axelpress med hantel, hantellyft åt sidan.
Pass 6
Hammarbybacken
Övningar – Enough said.
Kommentar: Jag kommer variera mina reps beroende på dagsform samt övningar. Vissa övningar körs med lågreps (2-4 repetioner) medan andra körs med högreps (15-25 repetioner) samt att jag alltid maxar (kör till failure) i chins, dips, armhävningar och roddmaskin. Målet är att bygga så mycket muskelmassa som möjligt inför tävlingsdieten som startar i mitten på oktober.
