Tips från bodybuilders
Accept everyone you meet as your teacher
Som jag bl.a skrivit i inlägget Bevara den kvinnliga kroppen är styrketräning jättebra för att skapa fina former – fick flera tips efter att ha pratat med två väldigt vältränade personer på gymmet idag!
Det kanske inte är något nytt för många, men jag visste t.ex. inte att man inte behöver värma upp så mycket som jag gjort, som alltid kört ett tungt intervall-pass på spinningcykeln eller crosstrainern 10-15 minuter innan varje styrketräningspass.. Då är det bättre att spinna/springa/gå lite efteråt. Man kan träna kondition de dagar man inte gymmar, alternativt gymma på morgonen och t.ex. springa på kvällen.
Varför?
Under ett gympass använder sig kroppen av lagrad energi i form av glykogen (glykos) – detta tar dock slut efter ca 50 minuter.
Om man därefter fortsätter att träna behöver kroppen snabbt energi vilket den tar från förrådet med protein = musklerna, och inte från fettet, eftersom fett tar längre tid att omvandla till energi än vad protein gör.
Som jag skrev i inlägget Längden spelar ingen roll har jag fått bättre resultat genom att gymma max 1,5 timme istället för 2-3 timmar som jag gjorde innan.
För att fortsätta träna utan att bryta ner musklerna kan man tillföra snabb energi genom att äta t.ex. en energybar eller liknande. Om man som jag inte äter raffinerat socker eller hälsofarliga tillsatser som Karragenan och soja-lecitin kan man t.ex. äta en avokado som innehåller massa energi i form av nyttiga fetter, eller lite nyttigt mandelsmör som främst innehåller fett och protein 😉
Hädanefter ska jag värma upp genom att gå med stavar till gymmet (ca 10 min), alternativt köra på crosstrainern 5-6 intensiva minuter – här används både armar och ben vilket ger en mer effektiv uppvärmning.
För att bygga t.ex. ben- och sätesmuskulatur ska jag köra max 4 övningar för varje muskelgrupp – varje övning med följande metod:
rep. 1 med vikt så man klarar 10 lyft (fortsatt uppvärmning).
rep. 2 med vikt så man klarar 8 lyft.
rep. 3 med maxvikt så man klarar 6 lyft (klarar man 7 är det för lätt).
rep. 4 med vikt så man klarar 8 lyft.
rep. 5 med vikt så man klarar 10 lyft.
Muskelgrupper som man inte vill ska bli större utan bara tonade (i mitt fall armar, axlar..) ska tränas med lättare vikter 12 lyft, 3-4 repetitioner.
Är tacksam för de här tipsen och motiverad inför gymmet nu hehe.. 🙂
Yoga och golf
Ikväll har jag gjort yoga, hade fortfarande lite träningsvärk efter gymmet i onsdags, yoga är perfekt att göra då i och med att den höga blodcirkulationen gör att musklerna återhämtar sig snabbare. Lyssna på kroppen, den säger vad den behöver och har sällan fel.
Genom yoga sträcker man ut fascian, dvs. kroppens bindväv som annars ofta gör att man känner sig stel och ger dålig hållning. Det kan alltså vara bindväven som är kort och stel och inte musklerna. Bindväven sitter runt alla muskler och går i långa kedjor genom kroppen, en går bland annat på baksidan av kroppen från undersidan av foten upp till ögonbrynet. Om man har problem med korta vader eller bara värk/stelhet kan man sittandes rulla en golfboll med foten så den trycks längs med hålfoten, ganska hårt. På så sätt släpper man på bindväven. Ett enkelt sätt för att se att det här faktiskt funkar är att se hur långt man når ner med händerna till golvet innan och efter att man ”masserat” med golfbollen, det borde bli ganska stor skillnad.
Förutom uthållighet är yoga främst statisk träning vilket är riktigt tungt, det känns som att musklerna blir stenhårda av det.
Att träna varierat gör att att resultaten inte stannar av utan hela tiden förbättras. Om man däremot tränar samma sak hela tiden kommer man, i början, uppleva att man snabbt får resultat, för att efter ett tag uppleva att det inte ”händer” något. Kroppen vänjer sig och måste därför hela tiden utmanas för att utvecklas.
Jag gör bikramyoga, det ska egentligen vara i 40 graders värme men jag har på mig underställ och sen ytterligare ett lager med kläder. Att dansa innan eller ta en powerwalk hjälper för att göra de första ställningarna. Man blir även varm genom en speciell andningsövning.
Det är 26 positioner och man gör alla två gånger, tar ca 90 minuter. Yoga kräver sin koncentration, det går inte att utföra om man inte fokuserar. Jag tror att den fokuseringen är anledningen till att folk gillar yoga, man tvingas till att stänga av andra tankar och effekten av det är att huvudet får vila och hela kroppen påverkas positivt av att man är lugn.
Jag började med bikramyoga när jag bodde i Stockholm, i början borde man gå till en riktig studio med utbildade lärare som säger hur man ska göra.
Det är något av det bästa jag vet, man känner sig starkast i världen och helt stabil. Det är svårt att förklara känslan både under tiden och efteråt, jag hoppas så många som möjligt får uppleva det om man har intresse. Man börjar på sin egen nivå, det fanns positioner som jag i början tänkte att jag ALDRIG skulle klara av att göra, men som jag klarade efter 2-3 månader. Värmen hjälper jättemycket.
Den perfekta yogaställningen är ett perfekt försök.
