Plankan
Detta får du ut av övningen Den här övningen ger dig stabilitet, styrka och bättre balans.
Övningen tränar alla muskler i ”korsetten”, bland annat de inre, tvärgående magmusklerna, de djupa ryggmusklerna och din skulderstabilitet.
Så gör du Lägg dig på mage. Underarmar och handflator ska vara i golvet och peka rakt fram. Armbågarna ska vara böjda i 90 grader och skuldrorna över armbågarna. Ställ dig upp på tårna och lyft kroppen. Håll nacke och huvud som i en förlängning av kroppen och titta ner i marken.
Ha gärna någon som hjälper dig att hålla koll på att du inte har rumpan för högt upp, svajar för mycket i ryggen eller hänger i skulderbladen.
Håll så länge du orkar, och lägg 10 sekunder. Pausa i 30 sekunder och upprepa sedan övningen.
Om du vill ha ännu mer utmaning kan du testa att höja och sänka vardera ben växelvis.
Crunch
Så här gör du Sätt fast ett rep i ett kabeldrag och stå på knä på en matta 1-1,5 meter från stativet. Ta tag om repet med händerna vid öronen eller pannan.
I utgångspositionen ska du ”hänga uppåt”, så att magen är så sträckt som möjligt. Håll höften på samma ställe och vik överkroppen utan att böja för mycket i höften. När bålen är helt ihopvikt kan man avsluta med att böja i höften.
Eftersom den tillåter träning av magmusklerna (och höftböjarna) med ett stort rörelseutslag och varierat motstånd, så att man kan öka vikten i takt med sin styrka.
Russian twist
Sittande russian twist innebär en rotation i bålen för att en kontakt med dina sneda magmuskler. Håll upp benen och gå djupare ner med ryggen för mer avancemang.
Funktionellt- Check!
Roligt- Check! Varierande- Check!
Utmanande- Check! Tufft- Check!
Går att köra med viktskiva, hantel, sandsäck, aquabag, bollar och andra vikter och redskap.