Dagens träning och tips

Jag hade ont i huvudet på förmiddagen så jag kände inte alls för att sätta mig vid datorn för att fylla i massa ansökningar osv, så jag cyklade till gymmet här i Hultsfred där mina föräldrar bor och där jag också befinner mig för tillfället.

Det var första gången jag var på ett riktigt gym sedan jag var i Gbg för en månad sen, jag har bara kunnat träna med fria vikter som jag har hemma. Det var inget stort gym men jag NJÖT! Huvudvärken försvann på en gång 😉
Det var helt tomt på gymmet, jätteskönt. Typiskt små ställen hehe.. Jag föredrar att träna ensam, det känns som att jag ger ca 80 % när jag tränar tillsammans med någon och 100 % när jag kan lyssna på min iPod och i lugn och ro bara har mig själv att tävla mot.

Jag värmde upp på crosstrainer, brukar köra tills att jag enligt maskinen har bränt 200 kcal bara för att jag vet att jag är bra uppvärmd efter det. Jag har en del motstånd så det tar bara ca 15 min.

1. Benpress. Belastningen var reglerad av lufttryck, så jag vet inte riktigt hur mycket vikt jag hade.

För att bygga muskler, för min del när det gäller t.ex. ben och rumpa kör jag så tungt som möjligt så jag precis klarar 8 långsamma reps 3 eller 4 gånger. Muskler består av olika typer av fibrer som aktiveras beroende på rörelsen, om den är långsam med låg intensivitet eller snabb.

2. Stora ryggmuskeln. 10-12 reps x 4 ggr.

3. Bål. Varannan gång gjorde jag denna övning för ländrygg, rumpa och baksida lår med 10 eller 15 kg vikt 8 reps, totalt 4 ggr.

Varannan gång sit ups för magmusklerna så många jag orkar, totalt 4 ggr.

 

4. Benpress liggandes 8-10 reps x 4 ggr.

Benpress tillhör tillsammans med knäböj, marklyft, bänk- och hantelpress, skivstångsrodd, skivstångs- och hantelcurl, dips, axelpress mm. basövningar.

I basövningar behövs stora rörelser och man tränar flera muskelgrupper samtidigt. Detta tillåter att man kan ha mycket belastning vilket är grundläggande för att bygga muskler.
Basövningarna må vara de tyngsta och mest obekväma övningarna, men om de får mest tid och energi får man bättre och snabbare resultat, än om man enbart fokuserar på bekväma isolationsövningar.

Man kan reglera muskelstimulansen i basövningarna beroende på kroppens position och rörelse.

Excentrisk styrketräning
När jag läste till massageterapeut fick jag lära mig att muskler tränas som bäst i ett stort rörelseomfång där den excentriska fasen, dvs. när muskeln bromsar/släpper efter, är ungefär dubbelt så lång som den kontraherande fasen, dvs. när muskeln dras ihop. Ofta slarvar folk med detta bara för att okontrollerat ta så mycket vikt som möjligt och ”slänger” upp vikten för att sedan släppa eller nästan tappa ner den, vilket inte alls bidrar till samma muskeltillväxt. Om man tränar med tekniken där kontraktionen tar ca 40 % av rörelsens totala tid och att den excentriska rörelsen tar 60 %, ökar man inte bara muskelmassan utan man minskar även risken för skador, i och med att rörelsen är mer kontrollerad.

Varför det är mer effektivt? Jo, det ska jag tala om för dig; när en muskel kontraheras så finns det två proteiner som sköter själva kontraktionen, myosin och aktin. Kontraktionen sker genom att myosinet tar tag i aktinet och drar det till sig. I den excentriska fasen, när myosinet håller emot/bromsar och släpper efter, går myosinet av, speciellt om man har hög belastning med mycket vikt.
Detta innebär att den mekaniska påfrestningen ökar betydligt vid excentriskt träning. Det är påfrestningen av muskeln som gör att den blir nedbruten, vilket leder till att kroppen börjar bygga upp den igen. Muskelcellerna ökar då i storlek, muskeln blir alltså större.

När muskeln är nedbryten och man kanske har träningsvärk behöver kroppen återhämta sig för att muskelcellerna ska kunna växa. Det är under återhämtningsprocessen, vilken egentligen är konstant om man tränar regelbundet, som det är viktigt att se till att äta bra och tillräckligt med mat. Om kroppen inte får tillräckligt med energi kommer den att bryta ner musklerna istället för att bygga dem.
Man kan förkorta tiden för återhämtning genom att se till att musklerna har god blodcirkulation. Man kan alltså träna samma muskler med lätta vikter och fler repetitioner, utan att hålla emot/bromsa vid den excentriska delen och utan att ta ut sig till max.
Alternativt tränar man kondition, statiska övningar, eller med vikter fast andra muskelgrupper vilket ger god genomströmning i hela kroppen.

Stretcha!
För att inte bli kort och stel i musklerna är det viktigt att sätta av tid för att stretcha. Jag brukar stretcha den muskel/muskelgrupp jag tränar mellan repetitionerna då man ändå vilar.
I slutet tar jag minst 20 min för att stretcha, dels med vanliga stretchövningar men också genom funktionell träning eller yogapositioner om jag känner för det, vilket är jätteskönt för att komma ner i varv men också för att dra ut fascian, alltså bindväven, som annars lätt blir kort med stelhet som följd.
Tänk dock på att muskelfibrerna redan är sönder, stretcha inte så att det gör ont. Folk slarvar eller hoppar ofta över att stretcha helt bara för att det gör ont, men det ska inte göra det! Det ska kännas, sedan stannar man i det läget där kan man spänna/kontrahera muskeln man stretchar så att blod samlas i området vilket främjar rörligheten och minskar risken för att man sträcker sig. Efter att ha spänt muskeln 5-10 sek stretchar man försiktigt ut den lite till.
Att stressa och pressa muskeln för att komma ”så långt” som möjligt gör bara att muskeln dras sönder och återhämtningstiden blir längre.

62 kommentarer

62 kommentarer till Dagens träning och tips

  1. exorne skriver:

    http://essaywritingservise4me.com
    help write short story
    write my essay
    ultius writing service
    [url=http://essaywritingservise4me.com/]college essay writing service[/url]

  2. Clanica skriver:

    http://essaywritingservise4me.com
    help for business plan writing
    writing services
    need someone to write my assignments
    [url=http://essaywritingservise4me.com/]best dissertation writing service[/url]

  3. Claids skriver:

    http://essaywritingservise4me.com
    cheap c v writing service
    write essays for money
    database assignment help
    [url=http://essaywritingservise4me.com/]write my essay[/url]

  4. Peekly skriver:

    http://essaywritingservise4me.com
    write my lab report for me
    write my assignment
    freelance writer pay
    [url=http://essaywritingservise4me.com/]do my essay[/url]

  5. Dagsloof skriver:

    http://essaywritingservise4me.com
    help for writing
    writing services
    online group projects
    [url=http://essaywritingservise4me.com/]academic writing services[/url]

  6. Dagsloof skriver:

    http://essaywritingservise4me.com
    online copywriting
    best dissertation writing service
    business plan writer in bangladesh
    [url=http://essaywritingservise4me.com/]write my research paper[/url]

  7. aquags skriver:

    http://essaywritingservise4me.com
    need help business plan
    academic writing services
    content writing services uk
    [url=http://essaywritingservise4me.com/]do my essay[/url]

  8. Proomy skriver:

    http://essaywritingservise4me.com
    best custom writing services united states
    best dissertation writing service
    why can i do my assignment
    [url=http://essaywritingservise4me.com/]write my essay[/url]

  9. tursobe skriver:

    http://essaywritingservise4me.com
    student assignment help
    write my assignment
    buy phd online
    [url=http://essaywritingservise4me.com/]academic writing services[/url]

  10. FUHDRUGH skriver:

    http://essaywritingservise4me.com
    i will do my assignment
    write my assignment
    business plan writers ontario
    [url=http://essaywritingservise4me.com/]buy essay[/url]

  11. Slehoom skriver:

    http://writemyessayhelp2me.com
    business plan writers washington dc
    dissertation writing services
    speech writing help
    [url=http://writemyessayhelp2me.com/]write my paper[/url]

  12. Doowldog skriver:

    http://writemyessayhelp2me.com
    business plan writers dubai
    write my essay
    writing service database
    [url=http://writemyessayhelp2me.com/]assignment help[/url]

  13. infume skriver:

    http://writemyessayhelp2me.com
    help on algebra
    write my essay
    custom literature review writers
    [url=http://writemyessayhelp2me.com/]write my essay for me[/url]

  14. Stacila skriver:

    http://paydayloansgfonline.com
    direct payday loans
    [url=http://paydayloansgfonline.com/]loans for bad credit[/url]
    interest rates for personal loans
    fast cash

  15. exorne skriver:

    http://paydayloansgfonline.com
    small cash loans
    [url=http://paydayloansgfonline.com/]payday express[/url]
    get cash now
    pay day loans

  16. Shesia skriver:

    http://paydayloansgfonline.com
    payday loans online lenders only
    [url=http://paydayloansgfonline.com/]loans for bad credit[/url]
    7 day payday loans
    cash advance

  17. Daypezes skriver:

    http://paydayloansgfonline.com
    loans in san antonio tx
    [url=http://paydayloansgfonline.com/]payday express[/url]
    online loans alberta
    loans for bad credit

  18. Daypezes skriver:

    http://paydayloansgfonline.com
    get cash now
    [url=http://paydayloansgfonline.com/]payday loans[/url]
    bad credit personal unsecured loans
    payday loans online

  19. Uploard skriver:

    http://paydayloansgfonline.com
    how to get money now
    [url=http://paydayloansgfonline.com/]loans for bad credit[/url]
    payday loan stores
    quick cash

  20. jeornods skriver:

    http://paydayloansazonline.com
    payday loans salem oregon
    [url=http://paydayloansazonline.com/]loans bad credit[/url]
    loans las vegas
    payday loans direct lender

  21. FafRaice skriver:

    http://paydayloansazonline.com
    personal loans no credit
    [url=http://paydayloansazonline.com/]cash advance online[/url]
    direct lender bad credit loans
    quick cash advance online

  22. Uploard skriver:

    http://paydayloansazonline.com
    cash to go
    [url=http://paydayloansazonline.com/]same day loans[/url]
    apply for loans with bad credit
    loans with bad credit

  23. soncisy skriver:

    unsecured personal loan lenders
    [url=http://paydayusaloans.com/]quick cash loan[/url]
    advance money
    payday cash loan

  24. broobe skriver:

    easy to get loans with bad credit
    [url=http://paydayusaloans.com/]pay day loans[/url]
    loans for single moms
    loans personal loans

  25. Ordene skriver:

    easy loan site
    [url=http://paydayusaloans.com/]payday cash advance loan[/url]
    day payday loan
    payday cash advance online

  26. Briesk skriver:

    signature loans online
    [url=http://paydaycashmoneyonline.com/]fast money[/url]
    online loan services
    online cash advance loan

  27. Smarma skriver:

    unsecured personal loans for bad credit
    [url=http://paydaycashmoneyonline.com/]loans personal loans[/url]
    payday loans illinois
    cash loan

  28. Smarma skriver:

    actual payday lenders
    [url=http://paydaycashmoneyonline.com/]quick cash loan[/url]
    cash advance lima ohio
    online cash advance loan

  29. meryskam skriver:

    payday loans vancouver
    [url=http://quickcashmoneys.com/]loans personal loans[/url]
    online payday lender
    pay day loans

  30. meryskam skriver:

    loans in minutes
    [url=http://quickcashmoneys.com/]payday cash loan[/url]
    cash advance miami
    fast cash

  31. meryskam skriver:

    fast cash murfreesboro tn
    [url=http://paydayonlinemoney.com/]quick cash loan[/url]
    cash advance detroit mi
    loans personal loans

  32. meryskam skriver:

    apply for payday loan
    [url=http://quickcashmoneys.com/]payday cash loan[/url]
    2000 payday loan
    fast cash

  33. crearce skriver:

    unsecured loans with bad credit
    [url=http://quickcashmoneys.com/]online cash advance loan[/url]
    easy approval payday loans
    payday cash advance loan

  34. crearce skriver:

    microloan program
    [url=http://fastestmoneycash.com/]payday cash loan[/url]
    need cash now bad credit
    online cash advance loan

  35. WhimaDap skriver:

    payday loans lubbock tx
    [url=http://fastestmoneycash.com/]loans personal loans[/url]
    money loan fast
    quick cash loan

  36. sourge skriver:

    http://essaywritemypaper.com
    college admissions help
    [url=http://essaywritemypaper.com/]custom writing[/url]
    buy a business plans
    resume writing services

  37. Pusneds skriver:

    http://essaywritemypaper.com
    writing service plans for emotionally disturbed children
    [url=http://essaywritemypaper.com/]resume help[/url]
    cheap online writing services
    resume help

  38. MasyCuby skriver:

    http://paydayloansazonline.com
    payday loans with bad credit
    [url=http://paydayloansazonline.com/]same day loans[/url]
    real payday loan lenders
    payday loans direct lender

  39. Ordene skriver:

    1 hour payday loans direct lender
    [url=http://advanceloansbad.com/]cash advance payday loan[/url]
    ways to borrow money
    payday cash loan

  40. broobe skriver:

    payday loans for unemployed
    [url=http://advanceloansbad.com/]fast cash[/url]
    loan las vegas
    online cash advance loan

  41. Haiciots skriver:

    http://paydayloansazonline.com
    dial direct personal loans
    [url=http://paydayloansazonline.com/]quick cash advance online[/url]
    advance cash
    loans bad credit

  42. erronimb skriver:

    http://paydayloansazonline.com
    short term money loans
    [url=http://paydayloansazonline.com/]quick cash[/url]
    payday loans peoria il
    personal loans for bad credit

  43. Subnuats skriver:

    http://essaywritemypaper.com
    academic ghostwriter
    [url=http://essaywritemypaper.com/]write my paper[/url]
    best content writing service
    paper writing service

  44. broobe skriver:

    bad credit personal loans nc
    [url=http://paydaycash1loan.com/]quick cash loan[/url]
    holiday loans online
    cash advance payday loan

  45. soncisy skriver:

    loans usa
    [url=http://paydaycash1loan.com/]quick cash loan[/url]
    personal loans los angeles
    cash advance payday loan

  46. Peekly skriver:

    http://paydayloansazonline.com
    cash loans houston
    [url=http://paydayloansazonline.com/]personal loans for bad credit[/url]
    loans in arlington tx
    quick cash

  47. chierm skriver:

    http://essaywritemypaper.com
    writing service little rock arkansas prices
    [url=http://essaywritemypaper.com/]customer service resume[/url]
    assignment writer companies
    write my paper

  48. Proomy skriver:

    http://essaywritemypaper.com
    accounting custom assignment
    [url=http://essaywritemypaper.com/]essay writer[/url]
    top grad school writing services
    essay writer

  49. Sammabs skriver:

    http://paydayloansazonline.com
    payday loans murfreesboro tn
    [url=http://paydayloansazonline.com/]quick cash advance online[/url]
    personal loans fresno ca
    cash advance online

  50. tursobe skriver:

    http://paydayloansazonline.com
    micro credit loans
    [url=http://paydayloansazonline.com/]loans bad credit[/url]
    bank personal loans
    loans with bad credit

  51. Shesia skriver:

    http://paydayloansazonline.com
    free payday loans
    [url=http://paydayloansazonline.com/]payday loans direct lender[/url]
    easy same day loans
    quick cash advance online

  52. cerabram skriver:

    http://essaywritemypaper.com
    paraphrasing service
    [url=http://essaywritemypaper.com/]essay writer[/url]
    help with literature review
    resume writing services

  53. Proomy skriver:

    http://paydayloansazonline.com
    apply for loan online
    [url=http://paydayloansazonline.com/]personal loans for bad credit[/url]
    small loans with bad credit
    same day loans

  54. MasyCuby skriver:

    http://essaywritemypaper.com
    check writing service
    [url=http://essaywritemypaper.com/]write my paper[/url]
    fiction writing help
    resume help

  55. infume skriver:

    http://essaywritemypaper.com
    nursing assignment writing help
    [url=http://essaywritemypaper.com/]write my paper[/url]
    online writing support
    research paper writing service

  56. WhimaDap skriver:

    florida loans
    [url=http://paydayonlinemoney.com/]cash advance[/url]
    payday loans no brokers or fees
    payday loans online

  57. broobe skriver:

    cash advance tallahassee
    [url=http://paydayonlinemoney.com/]payday loans online[/url]
    same day cash advance online
    loans for bad credit

  58. meryskam skriver:

    loan places
    [url=http://paydayonlinemoney.com/]loans for bad credit[/url]
    loans for bad credit in utah
    pay day loans

  59. MikeRitle skriver:

    [url=https://onlineloans.us.com/]loans online[/url] [url=https://loansforbadcredit.us.com/]loans[/url]

  60. Charleszip skriver:

    wh0cd6435485 [url=http://buy-levaquin.shop/]levaquin[/url]

  61. KennethCag skriver:

    wh0cd535346 [url=http://valtrex2016.us.com/]Valtrex[/url] [url=http://seroquel.us.com/]seroquel[/url]

  62. KennethCag skriver:

    wh0cd130890 [url=http://buylevitra.us.com/]buy levitra[/url]

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

wordpress hemsida wordpress hemsida